Magnezyum, vücudun enerji üretiminden kas ve sinir sisteminin düzenlenmesine, kan basıncının dengelenmesinden kemik sağlığının korunmasına kadar pek çok önemli işlevde rol oynayan temel bir mineraldir. Stres yönetimi, kaliteli uyku ve kalp-damar sağlığının desteklenmesi açısından da magnezyumun yeterli düzeyde alınması büyük önem taşır. Magnezyum eksikliği, halsizlik, kas krampları, sinirlilik ve odaklanma zorluğu gibi belirtilerle kendini gösterebilir ve uzun vadede genel sağlık üzerinde olumsuz etkiler oluşturabilir.
Vücut magnezyumu kendisi üretemediğinden bu minerali besinler yoluyla almak gereklidir. Doğal magnezyum kaynaklarını düzenli olarak tüketmek, hem genel sağlık dengesini korumak hem de enerji seviyelerini desteklemek açısından fayda sağlar. Özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve tam tahıllar magnezyum açısından zengin kaynaklar arasında yer alır.
Kabak Çekirdeği
Kabak çekirdeği, magnezyum açısından en zengin besinlerden biridir. Yaklaşık 30 gram kabak çekirdeğinde 156 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %37’sini karşılamaya yardımcı olur.
Chia Tohumu
Chia tohumu, magnezyum açısından zengin besinler arasında yer alır. Yaklaşık 30 gram chia tohumunda 111 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %26’sını karşılamaya katkı sağlar.
Badem
Badem, magnezyum bakımından güçlü bir kaynaktır ve sağlıklı atıştırmalık seçenekleri arasında öne çıkar. Yaklaşık 30 gram kuru kavrulmuş bademde 80 mg magnezyum bulunur, bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %19’unu karşılamaya yardımcı olur.
Ispanak
Haşlanmış ½ su bardağı ıspanakta yaklaşık 78 mg magnezyum bulunur, bu da günlük ihtiyacın %19’unu karşılamaya yardımcı olur. Ispanak, magnezyumun yanı sıra demir, lif ve vitaminler açısından da zengin bir sebzedir.
Kaju Fıstığı
Kuru kavrulmuş yaklaşık 30 gram kaju fıstığında 74 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %18’ini karşılamaya yardımcı olur.
Yer Fıstığı
Yer fıstığı, hem besleyici hem de doyurucu bir kuruyemiştir. İçeriğinde yüksek miktarda protein, sağlıklı yağlar ve lif barındırır. Bu özellikleriyle enerji sağlar ve tokluk hissi yaratır. Yağda kavrulmuş yer fıstığı, kendine has lezzetiyle atıştırmalık olarak sık tercih edilir. Yaklaşık 60 gramında 63 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %15’ine denk gelir.
Kabuklu Fırınlanmış Patates
Kabuklu fırınlanmış patates, lif ve vitaminler açısından zengin, besleyici bir sebzedir. Yaklaşık 100 gramında 43 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %10’unu karşılar.
Beyaz Pirinç
Pişmiş beyaz pirinç, karbonhidrat kaynağı olarak sık tüketilen bir besindir. Yarım su bardağı (yaklaşık 90 gram) pişmiş beyaz pirinçte 10 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %2’sini karşılar.
Esmer Pirinç
Pişmiş esmer pirinç, tam tahıl grubunda yer alır ve lif ile mineraller açısından zengindir. Yarım su bardağı (yaklaşık 90 gram) pişmiş esmer pirinçte 42 mg magnezyum bulunur, bu da günlük magnezyum ihtiyacının %10’una denk gelir.
Sade Az Yağlı Yoğurt
Sade az yağlı yoğurt, protein ve probiyotikler açısından zengin, sindirim sağlığını destekleyen besleyici bir süt ürünüdür. Yaklaşık 240 gram yoğurtta 42 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %10’unu karşılar.
Barbunya Fasulyesi
Konserve barbunya fasulyesi, protein, lif ve çeşitli mineraller bakımından zengin bir baklagildir. Yarım su bardağı (yaklaşık 120 gram) konserve barbunya fasulyesinde 35 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %8’ini karşılar.
Muz
Orta boy bir muz, enerji veren doğal şekerler ve lif içerir. Bir adet orta boy muzda yaklaşık 32 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %8’ine denk gelir.
Süt
Bir su bardağı süt, kalsiyum ve protein kaynaklarının yanı sıra magnezyum da içerir. Yaklaşık 24-27 mg magnezyum barındıran bu miktar, günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %6’sını karşılar.
Kuru Üzüm
Yarım su bardağı kuru üzüm, doğal şekerler ve lif bakımından zengin, tatlı bir kuru meyvedir. Bu miktarda yaklaşık 23 mg magnezyum bulunur ve günlük magnezyum ihtiyacının %5’ini karşılar.
Tam Buğday Ekmeği
Bir dilim tam buğday ekmeği, lif ve kompleks karbonhidrat kaynağıdır. Yaklaşık 23 mg magnezyum içerir ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %5’ine denk gelir.
Kızarmış Tavuk Göğsü
Yaklaşık 85 gram (3 ons) kızarmış tavuk göğsü, yüksek protein kaynağıdır. Bu miktarda 22 mg magnezyum bulunur ve günlük magnezyum ihtiyacının %5’ini karşılar.
Pişmiş Brokoli
Yarım su bardağı doğranmış ve pişmiş brokoli, vitaminler ve lif açısından zengin bir sebzedir. Bu miktarda yaklaşık 12 mg magnezyum bulunur ve günlük magnezyum ihtiyacının %3’ünü karşılar.
Elma
Orta boy bir elma, lif ve vitamin bakımından zengin, sağlıklı bir meyvedir. Bir adet elmada yaklaşık 9 mg magnezyum bulunur ve bu miktar günlük magnezyum ihtiyacının %2’sini karşılar.
Havuç
Orta boy çiğ havuç, beta-karoten ve lif açısından zengin bir sebzedir. Bir adet havuçta yaklaşık 7 mg magnezyum bulunur ve günlük magnezyum ihtiyacının %2’sini karşılar.
| Yiyecek | Porsiyon başına miligram | Günlük İhtiyacı Karşılama Yüzdesi |
| Kabak çekirdeği, kavrulmuş, 30 gram (yaklaşık 2 yemek kaşığı) | 156 | 37 |
| Chia tohumu, 30 gram (yaklaşık 2 yemek kaşığı) | 111 | 26 |
| Badem, kuru kavrulmuş, 30 gram (yaklaşık 20 adet) | 80 | 19 |
| Ispanak, haşlanmış, ½ su bardağı (yaklaşık 90 gram) | 78 | 19 |
| Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş, 30 gram (yaklaşık 15 adet) | 74 | 18 |
| Yer fıstığı, yağda kavrulmuş, ¼ su bardağı (yaklaşık 60 gram) | 63 | 15 |
| Tahıl, rendelenmiş buğday, 2 büyük bisküvi (yaklaşık 60 gram) | 61 | 15 |
| Soya sütü, sade veya vanilyalı, 1 su bardağı (200 ml) | 61 | 15 |
| Siyah fasulye, pişmiş, ½ su bardağı (yaklaşık 120 gram) | 60 | 14 |
| Edamame, kabuklu, pişmiş, ½ su bardağı (yaklaşık 75 gram) | 50 | 12 |
| Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 yemek kaşığı (yaklaşık 30 gram) | 49 | 12 |
| Patates, kabuklu fırınlanmış, 100 gram (1 küçük boy) | 43 | 10 |
| Pirinç, esmer, pişmiş, ½ su bardağı (yaklaşık 90 gram) | 42 | 10 |
| Yoğurt, sade, az yağlı, 1 su bardağı (200 gram) | 42 | 10 |
| Yulaf ezmesi, hazır, 1 paket (yaklaşık 35 gram) | 36 | 9 |
| Barbunya fasulyesi, konserve, ½ su bardağı (yaklaşık 120 gram) | 35 | 8 |
| Muz, 1 orta boy (yaklaşık 120 gram) | 32 | 8 |
| Somon, Atlantik, çiftlik, pişmiş, 85 gram (1 küçük dilim) | 26 | 6 |
| Süt, 1 su bardağı (200 ml) | 24–27 | 6 |
| Halibut (pisi balığı), pişmiş, 85 gram (1 küçük dilim) | 24 | 6 |
| Kuru üzüm, ½ su bardağı (yaklaşık 70 gram) | 23 | 5 |
| Ekmek, tam buğday, 1 dilim (yaklaşık 30 gram) | 23 | 5 |
| Avokado, küp doğranmış, ½ su bardağı (yaklaşık 75 gram) | 22 | 5 |
| Tavuk göğsü, kızarmış, 85 gram (1 küçük parça) | 22 | 5 |
| Dana eti, kıyma, %90 yağsız, tavada kızartılmış, 85 gram | 20 | 5 |
| Brokoli, doğranmış ve pişmiş, ½ su bardağı (yaklaşık 90 gram) | 12 | 3 |
| Pirinç, beyaz, pişmiş, ½ su bardağı (yaklaşık 90 gram) | 10 | 2 |
| Elma, 1 orta boy (yaklaşık 150 gram) | 9 | 2 |
| Havuç, çiğ, 1 orta boy (yaklaşık 70 gram) | 7 | 2 |
Table 1 Seçilmiş Gıdaların Magnezyum İçeriği (National Institutes of Health, 2025)
Magnezyum, günlük yaşamda enerjiyi desteklemek, kas sağlığını korumak ve stresi dengelemek için önemli bir mineraldir. Dengeli beslenmeyle birlikte magnezyum desteğine ihtiyaç duyduğunuzda, güvenilir ve kaliteli bir takviye tercih etmek büyük önem taşır. Monivitamins, günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamaya yardımcı olmak üzere özenle formüle edilmiştir. Düzenli kullanımda günlük yaşam enerjinizi desteklemek için Monivitamins’i tercih edebilir, sağlığınıza katkıda bulunabilirsiniz.
Kaynakça
National Institutes of Health. (2025, 7 4). National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Retrieved from National Institutes of Health: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
