Kafein içeren içeceklerin günlük tüketimi modern toplumların yaygın bir alışkanlığı haline gelmiştir. Ancak kafeinin vücuttaki kritik minerallerden biri olan magnezyum düzeyleri üzerindeki etkileri, sağlık profesyonelleri ve tüketiciler tarafından yeterince bilinmemektedir. Bu yazıda, magnezyum ve kafein arasındaki biyokimyasal etkileşimler, kahvelerin kafein içerikleri ve bu bilgilerin klinik önemi bilimsel veriler ışığında değerlendirilmektedir.
1.Magnezyumun Fizyolojik Önemi
Magnezyum, vücutta dördüncü en çok bulunan mineral olup yaşamsal öneme sahip çok sayıda biyolojik süreçte görev almaktadır [1]. Yetişkin bir insan organizmasında yaklaşık 25 gram magnezyum bulunmakta olup bunun %50-60'ı kemik dokusunda, geri kalanı ise kas dokusu ve diğer yumuşak dokularda lokalize olmaktadır. Kan magnezyumun yalnızca %1'inden azını içermektedir.
Magnezyum, vücutta 300'den fazla enzimatik reaksiyonda kofaktör olarak işlev görmektedir [2]. Bu reaksiyonlar karbonhidrat ve lipid metabolizmasında enerji üretimi, protein sentezi, DNA ve RNA sentezi, kas kasılması ve gevşemesi, nörotransmitter salınımı ve sinir iletimi, kan şekeri regülasyonu, vasküler tonun düzenlenmesi, kemik mineral yoğunluğunun korunması ve kardiyak ritmin sürdürülmesini içermektedir. Magnezyum ayrıca adenozin trifosfat (ATP) sentezinde kritik rol oynamakta ve mitokondriyal enerji üretimi için esansiyeldir.
Magnezyum eksikliği kas spazmları, tremor, huzursuzluk, yorgunluk, uyku bozuklukları, kardiyak aritmiler, hipertansiyon ve tip 2 diyabet riski artışı gibi çeşitli klinik tablolara yol açabilmektedir [3]. Kronik magnezyum yetersizliği metabolik sendrom, kardiyovasküler hastalıklar ve osteoporoz gibi kronik durumlarla ilişkilendirilmiştir.
2.Günlük Magnezyum Gereksinimi Nedir?
Yaş, cinsiyet ve fizyolojik durumlara göre değişen günlük önerilen magnezyum alım düzeyleri (RDA) Gıda ve Beslenme Kurulu tarafından belirlenmiştir [4,5]. Yetişkin erkeklerde 19-30 yaş arası 400 mg/gün, 31 yaş ve üzeri 420 mg/gün önerilmektedir. Yetişkin kadınlarda ise 19-30 yaş arası 310 mg/gün, 31 yaş ve üzeri 320 mg/gün düzeyleri belirlenmiştir. Gebelik döneminde 350-360 mg/gün, laktasyon döneminde 310-320 mg/gün alımı gerekmektedir. Pediatrik popülasyonda ise 1-3 yaş 80 mg/gün, 4-8 yaş 130 mg/gün, 9-13 yaş 240 mg/gün, erkek adölesanlarda (14-18 yaş) 410 mg/gün ve kız adölesanlarda (14-18 yaş) 360 mg/gün önerilmektedir.
Güncel epidemiyolojik çalışmalar, artan vücut kitle indeksleri göz önüne alındığında bu referans değerlerin revize edilmesi gerektiğini öne sürmektedir [6]. Bazı araştırmacılar, yetişkin erkeklerde 460-650 mg/gün ve kadınlarda 380-530 mg/gün aralığında magnezyum alımının daha uygun olabileceğini belirtmektedir. Bu öneriler özellikle hipertansiyon, diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada etkili olabilecek düzeylerdir.
3.Kafein Nedir? Vücutta Etkisi Nedir?
Kafein, kahve çekirdeği, çay yaprağı, kakao ve guarana gibi bitkilerde doğal olarak bulunan, dünyada en yaygın kullanılan uyarıcıdır. Beyinde adenozin reseptörlerini bloke ederek yorgunluk hissini azaltır, uyanıklığı ve dikkati artırır. Dopamin ve noradrenalin salınımını artırdığı için enerji ve motivasyonu destekler. Kalp atış hızını ve kan basıncını geçici olarak yükseltebilir, sindirim sistemini uyararak mide asidi salgısını artırabilir. Metabolizmayı hızlandırır, egzersiz performansını olumlu etkileyebilir. Vücutta yarılanma ömrü ortalama 4–6 saat kalır. Sağlıklı yetişkinlerde günlük 300–400 mg, hamilelerde 200 mg’a kadar tüketim genellikle güvenlidir. Aşırı alım çarpıntı, huzursuzluk, mide yanması ve uykusuzluk gibi yan etkilere yol açabilir. Kafein duyarlılığı kişiden kişiye değiştiği için tüketim miktarı bireysel olarak ayarlanmalıdır.
3. Kafein Miktarı İçeceklere Göre Değişir mi?
Kafein içeriği, kahve türüne, demleme metoduna, kahve çekirdeği çeşidine ve porsiyon büyüklüğüne göre önemli ölçüde varyasyon göstermektedir [7,8]. Türk kahvesi 50-60 ml porsiyon başına 50-65 mg kafein içermekte olup mililitre başına kafein konsantrasyonu 0.8-1.25 mg/ml olarak ölçülmektedir. Bu geleneksel demleme yöntemi, çok ince öğütülmüş kahvenin kaynatılarak ve süzülmeden servis edilmesiyle karakterizedir.
Filtre kahve veya damla usulü kahve 240 ml porsiyon başına 95-270 mg kafein içermekte olup ortalama değer 120-150 mg civarındadır. Mililitre başına kafein konsantrasyonu 0.4-1.1 mg/ml arasında değişmektedir. Birkaç dakika süren demleme süresi yüksek kafein ekstraksiyonuna olanak sağlamaktadır.
Espresso 30 ml tek shot başına 63-75 mg kafein içermekte ve mililitre başına kafein konsantrasyonu 2.1-2.5 mg/ml ile en yüksek konsantrasyona sahiptir. Soğuk demleme (cold brew) kahve 355 ml porsiyon başına 150-200 mg kafein içermekte ve 12-24 saat soğuk suda demleme süreci nedeniyle yüksek kafein ekstraksiyonuna sahiptir.
Kafein içeriğini etkileyen diğer faktörler arasında kahve çekirdeğinin çeşidi (Coffea robusta, Coffea arabica'dan yaklaşık 2 kat daha fazla kafein içermektedir), kavurma derecesi (açık kavrulmuş çekirdekler marjinal olarak daha fazla kafein içermektedir), öğütme inceliği ve demleme süresi bulunmaktadır [9].
4. Kafein Tüketimi Magnezyum Dengesini Nasıl Etkiler?
Kafein ve magnezyum arasındaki etkileşim, birden fazla fizyolojik mekanizma üzerinden gerçekleşmektedir. Bilimsel literatür, kafeinin magnezyum düzeylerini esas olarak iki ana yolla etkilediğini göstermektedir.
Birincil mekanizma renal geri emilimin engellenmesidir. Kafein tüketimi sonrasında böbreklerde magnezyum geri emiliminde azalma ve idrar yoluyla magnezyum atılımında artış gözlenmektedir [10,11]. 1994 yılında yayınlanan kontrollü bir çalışmada, 37 kadın katılımcıya vücut ağırlıklarına göre 6 mg/kg kafein verilmiştir. Kafein alımından sonraki 2 saatte total idrar çıkışında artış tespit edilmiştir. İdrar magnezyum/kreatinin oranı 70'ten 110'a yükselmiş (yaklaşık %57 artış) ve magnezyum geri emilimi %97'den %94.2'ye düşmüştür (p<0.0001). Kalsiyum geri emilimi de benzer şekilde etkilenmiştir [11].
Başka bir çalışmada, kafein tüketimi sonrası 24 saatlik idrar analizinde net magnezyum kaybı 0.16 mmol olarak belirlenmiştir [10]. Gece saatlerinde böbreklerin yaptığı doğal mineral dengeleme (koruma) mekanizması yetersiz kalmış ve sabah saatlerinde kafein alımına bağlı olarak artan mineral kaybı bu açığı telafi edememiştir. Bu bulgular, kronik kafein tüketiminin kümülatif magnezyum kaybına yol açabileceğini düşündürmektedir.
İkinci mekanizma barsaktan emilimin azalmasıdır. Kafein, mide bağırsak sistemi düzeyinde magnezyum emilimini olumsuz etkileyebilmektedir [12]. Bu etki doğrudan olmaktan ziyade, barsak hareketlerinin hızlanması ve transit süresinin kısalması yoluyla gerçekleşmektedir. Azalan transit süresi, diyet magnezyumunun emilimi için yeterli zaman sağlamamaktadır.
Kafein ayrıca hafif bir diüretik etkiye sahiptir, ancak bu etki özellikle kafeine alışık olmayan bireylerde belirgindir [13]. Düzenli kafein tüketicilerinde diüretik etkiye karşı tolerans gelişmektedir. Bu nedenle, kronik tüketicilerde akut magnezyum kaybı daha az belirgin olabilir. Ancak kronik hafif artışlar bile uzun vadede magnezyum depolarını tüketebilir.
İlginç bir paradoks olarak, kahvenin kendisi de magnezyum içermektedir. Araştırmalar, 150 ml kahvede 3-22 mg arasında magnezyum bulunabileceğini göstermektedir [14]. Türk kahvesi gibi su ile karıştırılan kahvelerde 3.22-22.38 mg, espresso ve filtre kahvede 3.22-16.05 mg magnezyum tespit edilmiştir. Ancak genel kanı, kafeinin indüklediği renal ve intestinal kayıpların, kahvenin sağladığı magnezyum miktarını aşabileceği yönündedir. Bu durum özellikle yüksek doz kafein tüketiminde, yaşlı bireylerde, kafeine yeni başlayanlarda ve mevcut magnezyum eksikliği olan kişilerde daha belirgindir.
5. Kahve Tüketirken Magnezyum Düzeyi Nasıl Dengelenir?
Ilımlı kahve tüketimi çoğu kişide ciddi magnezyum eksikliğine yol açmasa da, optimal mineral dengesini korumak için bazı stratejiler işe yarar. Kafein alımı ile magnezyum takviyesi veya magnezyumdan zengin besinlerin tüketimi arasında en az 1–2 saat ara vermek, bağırsak emilimini artırır. Günlük kafein miktarını 400 mg’ın altında tutmak (yaklaşık 4–5 fincan filtre kahve) magnezyum kaybını azaltır. Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, tohumlar, baklagiller, tam tahıllar ve bitter çikolata gibi magnezyumdan zengin besinleri diyete eklemek dengeyi destekler. Gerekirse hekim kontrolünde magnezyum sitrat, glisinat veya taurat gibi iyi emilen takviye formları kullanılabilir. Ayrıca yeterli su tüketimi ve bireysel kafein toleransına dikkat edilmesi önemlidir. Daha az kafein içeren kahve çeşitlerini tercih etmek de mineral dengesine katkı sağlar.
Sonuçta;
Kafein tüketimi renal böbrekten geri emilimin azalması ve bağırsaktan emilimin azalması yoluyla magnezyum homeostazını olumsuz etkilemektedir. Bilimsel çalışmalar kafein alımı sonrası idrar magnezyum atılımında %50-60 artış göstermektedir. Günlük önerilen magnezyum alım düzeyleri yetişkin erkeklerde 400-420 mg/gün, yetişkin kadınlarda 310-320 mg/gün'dür. Kahve türlerine göre kafein içeriği önemli varyasyon göstermekte olup Türk kahvesi 50-65 mg, filtre kahve 95-270 mg ve espresso 63-75 mg (tek shot) kafein içermektedir.
Kahve ,antioksidanlar ve polifenoller açısından zengin bir içecek olup sağlık faydaları bilimsel olarak belgelenmiştir. Amaç kahve tüketiminin eliminasyonu değil, mineral dengesinin korunarak kahve tüketiminin optimize edilmesidir. Bilinçli ve dengeli bir yaklaşımla hem kahve tüketimi hem de optimal magnezyum düzeyleri sürdürülebilir.
Kaynakça
[1] Linus Pauling Institute, Oregon State University. Magnesium. Micronutrient Information Center. https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium Erişim: Mart 2025.
[2] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Magnesium. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/magnesium/ Erişim: Kasım 2024.
[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium - Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[4] Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997.
[5] WebMD. Magnesium: Overview, Uses, Side Effects, Dosing and Reviews. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-998/magnesium
[6] Razzaque MS. Perspective: US Adult Magnesium Requirements Need Updating: Impacts of Rising Body Weights and Data-Derived Variance. Adv Nutr. 2022;13(2):298-304.
[7] Atlas University, Istanbul. A Cup of Turkish Coffee or a Mug of Filter Coffee? Nutrition and Dietetics Department. Kasım 2024.
[8] CAFELY. How Much Caffeine is In Turkish Coffee? The Complete Caffeine Analysis. Ağustos 2025.
[9] Tasting Table. The Big Differences Between Turkish Coffee And Espresso. Aralık 2022.
[10] Bergman EA, et al. Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. J Am Coll Nutr. 1990;9(5):551-555.
[11] Kynast-Gales SA, Massey LK. Effects of dietary caffeine on renal handling of minerals in adult women. Life Sci. 1994;54(5):PL257-262.
[12] Livestrong. Can Coffee Deplete Magnesium? Nutrition and Diet. Temmuz 2011.
[13] Zhang Y, Coca A, Casa DJ, et al. Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis. J Sci Med Sport. 2015;18(5):569-574.
[14] Olechno E, Puścion-Jakubik A, Socha K, Zujko ME. Coffee Brews: Are They a Source of Macroelements in Human Nutrition? Foods. 2021;10(6):1328.