Modern yaşamın en önemli sağlık sorunlarından üçü ; yüksek kortizol seviyeleri, kronik stres ve uyku bozuklukları birbirleriyle derin bir şekilde bağlantılıdır ve kısır bir döngü oluşturur. Stres kortizol seviyelerini yükseltir, yüksek kortizol uykuyu bozar, kötü uyku stresi artırır ve döngü böyle devam eder. Ancak bu karmaşık ilişkinin merkezinde, sıklıkla göz ardı edilen önemli bir mineral bulunmaktadır: magnezyum. Bilimsel araştırmalar, magnezyumun bu üç faktörün düzenlenmesinde kilit bir rol oynadığını ve eksikliğinin bu kısır döngüyü hızlandırdığını göstermektedir. Bu yazıda, kortizol-stres-uyku üçgenini, magnezyumun bu sistemdeki kritik işlevlerini ve bu mineral eksikliğinin nasıl bir "kısır döngü" yarattığını bilimsel veriler ışığında inceleyeceğiz.
1.Kortizol Nedir? Stres Yanıtında Neden Önemlidir?
Kortizol, böbrek üstü bezlerinden salgılanan, glukokortikoid ailesine ait bir steroid hormondur. "Stres hormonu" olarak bilinen kortizol, vücudun strese karşı birincil fizyolojik yanıtını düzenler. Normal koşullarda kortizol seviyeleri günlük bir ritim izler; sabah saatlerinde en yüksek düzeyde olup (uyanmayı ve enerjik olmayı sağlar), gece saatlerinde en düşük seviyeye iner (dinlenme ve uyku için gereklidir). Bu doğal ritim, sağlıklı metabolizma, enerji dengesi ve uyku-uyanıklık döngüsü için kritiktir.
2.HPA Ekseni Nedir?
Stres karşısında, hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni aktive olur. Hipotalamus, kortikotropin serbest bırakıcı hormon (CRH) salgılar, bu da hipofizden adrenokortikotropik hormon (ACTH) salınımını tetikler ve sonuçta böbrek üstü bezlerinden kortizol salgılanır. Akut stres durumlarında bu sistem adaptif ve koruyucudur; enerji mobilizasyonu sağlar, kan şekerini yükseltir, bağışıklık sistemini modüle eder ve "savaş ya da kaç" tepkisini destekler (1).
Ancak kronik stres altında, HPA ekseni sürekli aktive kalır ve kortizol seviyeleri normalin üzerinde seyreder. Bu durum, hiperkortizolizm olarak adlandırılır ve çok sayıda sağlık sorununa yol açar: metabolik bozukluklar, bağışıklık sisteminin zayıflaması, bilişsel fonksiyonlarda azalma, depresyon riski artışı, kemik yoğunluğunda azalma ve kardiyovasküler hastalık riski (2).
3.Magnezyumun Stres Yanıtı ve Kortizol Üzerindeki Etkisi Nedir?
Magnezyum, HPA ekseninin regülasyonunda çok önemli bir rol oynar. Preklinik çalışmalar, magnezyum eksikliğinin HPA ekseni hiperaktivasyonuna yol açtığını ve CRH ile ACTH seviyelerinde artışa neden olduğunu göstermiştir (3). Tersine, yeterli magnezyum seviyeleri, HPA ekseninin aşırı aktivasyonunu önler ve kortizol yanıtını modüle eder.
Bir hayvan çalışmasında, magnezyum kısıtlı diyet uygulanan farelerde anksiyete benzeri davranışlar ve HPA ekseni hiperaktivasyonu gözlenmiştir. Bu farelerde CRH ve ACTH seviyeleri kontrol grubuna göre anlamlı derecede yüksek bulunmuştur (3). Bu bulgular, magnezyum eksikliğinin stres yanıtını amplifikasyon yaptığını ve vücudu sürekli alarm durumunda tuttuğunu göstermektedir.
Magnezyum, stres yanıtını düzenleyen kilit nörotransmitterleri etkiler. Glutamat, beyindeki en önemli uyarıcı nörotransmitterdir ve stres durumlarında aşırı aktivasyonu nörotoksisiteye yol açabilir. Magnezyum, N-metil-D-aspartat (NMDA) reseptörlerini bloke ederek glutamat aktivitesini inhibe eder ve böylece aşırı nöronal uyarılmayı önler (4).
Ayrıca magnezyum, GABA (gamma-aminobütirik asit), beynin birincil inhibitör nörotransmitterinin aktivitesini artırır. GABA, sakinleştirici ve anksiyolitik etkilere sahiptir ve magnezyum GABA reseptörlerini aktive ederek bu etkileri güçlendirir (4). Serotonin, ruh hali düzenlemesinde kritik olan bir nörotransmitterdir ve magnezyum hem serotonin sentezinde rol oynayan triptofan hidroksilaz enziminin kofaktörüdür hem de serotonin reseptörlerinin işlevini destekler.
4.Magnezyum Takviyesinin Kortizol Yanıtı Üzerine Etkisi Nedir?
İnsan çalışmaları, magnezyum takviyesinin stres ve kortizol seviyeleri üzerindeki olumlu etkilerini göstermiştir. Üniversite öğrencileri üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 250 mg magnezyum takviyesi alan öğrencilerde 4 hafta sonra hem eritrosit magnezyum içeriğinde artış hem de serum kortizol seviyelerinde anlamlı azalma gözlenmiştir (5). Bu bulgular, magnezyum takviyesinin HPA eksenini düzenleyerek stres yanıtını normalize edebildiğini göstermektedir.
Başka bir çalışmada, orta dereceli kas dayanıklılık antrenmanı yapan ve günde 400 mg magnezyum takviyesi alan bireylerde, kalp hızı değişkenliğinde (parasempatik ve vagal sistemlerin strese yanıtının bir göstergesi) belirgin iyileşme tespit edilmiştir (6). Bu sonuçlar, magnezyumun sadece kortizol seviyelerini değil, aynı zamanda otonom sinir sistemi dengesini de düzenlediğini göstermektedir.
5.Magnezyumun Uyku Kalitesi Üzerine Etkisi Nedir?
Uyku, sağlık için temeldir. Uyku sırasında vücut onarım, konsolidasyon ve detoksifikasyon süreçlerini gerçekleştirir. Uyku mimarisi, REM (hızlı göz hareketi) ve non-REM evrelerinden oluşur ve bu evrelerin düzenli döngüsü optimal dinlenme için gereklidir. Uyku bozuklukları, sadece yorgunluk yaratmakla kalmaz, aynı zamanda metabolik hastalıklar, kardiyovasküler sorunlar, bağışıklık zayıflığı, bilişsel bozukluklar ve mental sağlık problemleri ile ilişkilidir.
Magnezyum, uyku düzenlenmesinde çok önemli bir rol oynar. GABA aktivitesini artırarak rahatlatıcı ve sedatif etki gösterir. Ayrıca melatonin, uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen hormon, sentezinde ve reseptör işlevinde magnezyum gereklidir. Magnezyum eksikliği, melatonin üretimini bozarak uyku başlangıcını geciktirebilir ve uyku kalitesini düşürebilir.
Kronik uyku kısıtlamasının magnezyum seviyeleri üzerindeki etkisi bir çalışmada incelenmiştir. Sağlıklı erkekler üzerinde yapılan bu çalışmada, kronik uyku kısıtlaması eritrosit magnezyum konsantrasyonlarında anlamlı azalmalarla ilişkili bulunmuştur (7). Bu durum, uyku eksikliğinin magnezyum kaybına yol açtığını ve böylece kısır döngüyü beslediğini göstermektedir.
6.Kortizol-Stres-Uyku Üçgeninde Nasıl bir Kısır Döngü oluşur?
1. Stres → Kortizol Artışı: Kronik stres, HPA eksenini sürekli aktive eder ve kortizol seviyelerini yüksek tutar.
2. Yüksek Kortizol → Magnezyum Kaybı: Stres hormonu salınımı, hücresel magnezyumun hücre dışına geçişine neden olur. Bu ekstraselüler magnezyum böbrekler tarafından idrarla atılır. Kronik stres durumunda bu mekanizma magnezyum tükenmesine yol açar (9).
3. Magnezyum Eksikliği → Artan Stres Duyarlılığı: Magnezyum eksikliği, HPA ekseninin inhibitör kontrolünü zayıflatır, glutamat aşırı uyarılmasına ve GABA aktivitesinin azalmasına neden olur. Sonuç olarak, vücut strese karşı daha duyarlı hale gelir ve aynı stres faktörüne daha güçlü yanıt verir (3).
4. Yüksek Kortizol → Uyku Bozukluğu: Kortizol normalde gece düşük olmalıdır ancak kronik stres ve magnezyum eksikliğinde gece kortizol seviyeleri yüksek kalır. Bu durum uykuya dalmayı zorlaştırır, uyku mimarisini bozar ve sık uyanmalara neden olur.
5. Uyku Bozukluğu → Magnezyum Kaybı: Uyku kısıtlaması ve kötü uyku kalitesi, magnezyum metabolizmasını olumsuz etkiler ve magnezyum kayıplarını artırır (7).
6. Uyku Eksikliği → Artan Stres ve Kortizol: Yetersiz uyku, HPA eksenini daha reaktif hale getirir, stres algısını artırır ve kortizol yanıtını amplifikasyon yapar.
Bu döngü kendini besler ve her tur döngüde durum daha da kötüleşir. Magnezyum seviyeleri düştükçe stres yanıtı güçlenir, uyku daha da bozulur ve kortizol seviyeleri daha da yükselir.
Stres semptomları için taranmış bireylerde yapılan bir çalışmada, katılımcıların yaklaşık %44'ünde kronik latent magnezyum eksikliği (serum magnezyum <0.85 mmol/L) tespit edilmiştir (10). Bu bulgular, stres ve magnezyum eksikliği arasındaki güçlü ilişkiyi doğrulamaktadır.
Kronik duygusal strese maruz kalan genç yetişkinlerde yapılan 3 aylık bir analizde, plazma ve total magnezyum konsantrasyonlarında anlamlı azalmalar rapor edilmiştir (11). Benzer şekilde, üniversite öğrencilerinde sınav döneminde anksiyetede artış ve idrar magnezyum atılımında artış gözlenmiştir (12).
7.Magnezyum Takviyesinin Kortizol-Stres-Uyku Döngüsüne Etkisi Nedir?
Magnezyum takviyesi, bu kısır döngüyü kırmanın etkili bir yoludur. Magnezyum:
- HPA eksenini düzenleyerek kortizol seviyelerini normalize eder
- GABA aktivitesini artırarak rahatlatıcı ve anksiyolitik etki gösterir
- Glutamat aktivitesini inhibe ederek aşırı nöronal uyarılmayı önler
- Serotonin sentezi ve işlevini destekler
- Uyku kalitesini iyileştirir ve uyku mimarisini düzenler
- Stres duyarlılığını azaltır
300 mg magnezyum (B6 vitamini ile kombine veya olmadan) günlük takviyesi, stres semptomlarında olumlu sonuçlar sağlamıştır. Özellikle başlangıçta şiddetli stres seviyeleri bildiren bireylerde, Depresyon Anksiyete Stres Ölçeği (DASS) skorlarında başlangıca göre %45'e varan azalma görülmüştür (13). Bu sonuçlar, magnezyumun stres üzerindeki güçlü etkisini göstermektedir.
Magnezyum takviyesinin (günde 250-400 mg) stres semptomları (yorgunluk, irritabilite, uyku) tedavisinde kanıtlanmış faydaları vardır. Stresli kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, magnezyum takviyesi sadece magnezyum seviyelerini düzeltmekle kalmamış, aynı zamanda yorgunluk, irritabilite, uyku bozuklukları ve baş ağrısı gibi stres belirtilerinde belirgin iyileşme sağlamıştır (14).
8.Hangi Magnezyum Formu Kortizol Aşırı aktivitesini Düzenlemede en etkilidir?
Tüm magnezyum takviyeleri aynı biyoyararlanım ve etkinliğe sahip değildir. Magnezyumun farklı formları, emilim oranı, gastrointestinal tolerans ve spesifik etki alanları açısından önemli farklılıklar gösterir. Magnezyum takviyelerinde kullanılan başlıca formlar şunlardır:
Magnezyum Oksit: En yaygın ve ucuz formdur ancak biyoyararlanımı çok düşüktür (%4-5). Elemental magnezyum içeriği yüksek olmasına rağmen, düşük emilim nedeniyle etkinliği sınırlıdır ve gastrointestinal yan etkiler (özellikle ishal) sıktır.
Magnezyum Sitrat: İyi emilim gösteren (%30-35) ve iyi tolere edilen formlardan biridir. Hafif laksatif etkisi vardır, bu nedenle kabızlık sorunu olanlarda faydalı olabilir.
Magnezyum Klorür: İyi emilim gösterir; hem oral hem de topikal kullanılabilir. Bazı bireylerde mide rahatsızlığı yapabilir.
Magnezyum Malat: Malik asit ile bağlı formdur. Enerji üretiminde (Krebs döngüsü) rol oynar, yorgunluk ve fibromiyalji semptomlarında faydalıdır.
Magnezyum Taurinat: Taurin amino asidi ile bağlı formdur. Hem kalp hem beyin sağlığı için özellikle faydalıdır.
Magnezyum Bisglisinat (Magnezyum Glisinat): Amino asit glisin ile şelatlı magnezyum formudur ve birçok açıdan en üstün magnezyum takviyesi olarak kabul edilir.
9.Neden Magnezyumun Bisglisnat formu Stres ve Uyku üzerine En Etkin Formdur?
Magnezyum bisglisinat, magnezyumun iki glisin molekülüne bağlandığı şelatlı bir formdur. Bu benzersiz yapı, birçok avantaj sağlar:
1. Yüksek Biyoyararlanım: Magnezyum bisglisinat, en iyi emilen magnezyum formlarından biridir. Şelatlı yapısı sayesinde, mide asidinden etkilenmeden ince bağırsakta etkili şekilde emilir. Biyoyararlanımı %80-90'a kadar ulaşabilir, bu da magnezyum oksitten yaklaşık 4-5 kat daha yüksektir.
2. Gastrointestinal Tolerans: Magnezyum bisglisinat, gastrointestinal yan etkiler açısından en iyi tolere edilen formdur. Laksatif etki göstermez, bu nedenle hassas mide-bağırsağı olan veya ishal riski taşıyan bireyler için idealdir. Osmotik etki yaratmadığı için bağırsak hareketlerini bozmaz.
3. Glisin'in Sinerjik Etkileri: Glisin, sadece taşıyıcı bir amino asit değil, aynı zamanda kendi başına önemli nörolojik faydaları olan bir nörotransmitterdir. Glisin:
- Inhibitör nörotransmitter olarak GABA benzeri sakinleştirici etki gösterir
- Uyku kalitesini iyileştirir ve uykuya dalma süresini kısaltır
- Stres ve anksiyete semptomlarını azaltır
- Bilişsel fonksiyonu destekler
Bu nedenle, magnezyum bisglisinat, hem magnezyumun hem de glisinin faydalı etkilerini bir araya getirir ve kortizol-stres-uyku döngüsünü kırmak için ideal bir kombinasyon oluşturur.
4. Mide Asidinden Bağımsızlık: Şelatlı yapısı sayesinde, magnezyum bisglisinat mide asidi seviyesinden bağımsız olarak emilir. Bu özellik, yaşlılar, proton pompa inhibitörü kullananlar veya atrofik gastrit hastaları gibi mide asidi üretimi azalmış bireylerde özellikle önemlidir.
5. Kas ve Sinir Sağlığı: Magnezyum bisglisinat, kas gevşetici özellikleri nedeniyle kas krampları, gerginlik ve miyalji (kas ağrısı) için tercih edilen formdur. Aynı zamanda sinir fonksiyonunu destekler ve periferal nöropati semptomlarını azaltabilir.
6. Stres ve Anksiyete İçin Özel Fayda: Hem magnezyumun HPA ekseni düzenleyici etkisi hem de glisinin anksiyolitik özellikleri, magnezyum bisglisinatı stres ve anksiyete yönetimi için özellikle etkili kılar.
7. Uyku Kalitesini Artırma: Glisin, uyku kalitesini iyileştiren, uykuya dalma süresini kısaltan ve derin uyku evrelerini artıran bir amino asittir. Magnezyumun sakinleştirici ve GABA-ergik etkileriyle birleştiğinde, magnezyum bisglisinat uyku bozuklukları için en etkili magnezyum formlarından biri haline gelir.
10.Kullanılması Önerilen Günlük Magnezyum Dozu Ne Kadardır?
Magnezyum bisglisinat için önerilen dozaj, elemental magnezyum içeriğine göre belirlenir. Genellikle:
- Genel sağlık ve koruma için: Günde 200-300 mg elemental magnezyum
- Stres ve anksiyete yönetimi için: Günde 300-400 mg elemental magnezyum
- Uyku bozuklukları için: Günde 300-500 mg elemental magnezyum, tercihen yatmadan 1-2 saat önce
Kullanım zamanlaması: Magnezyum bisglisinatın sakinleştirici ve uyku destekleyici etkileri nedeniyle, akşam saatlerinde veya yatmadan önce alınması en uygun zamandır. Yemekle birlikte alınması gastrointestinal toleransı daha da iyileştirebilir, ancak şelatlı formu nedeniyle aç karnına da iyi tolere edilir.
Güvenlik: Magnezyum bisglisinat oldukça güvenlidir ve laksatif etki göstermediği için üst limit daha esnektir. Ancak böbrek yetmezliği olan bireyler dikkatli olmalı ve mutlaka doktor gözetiminde kullanmalıdır.
11.Kortizol-Stres-Uyku Üçgenini Dengelemek İçin Magnezyum Dışı Öneriler Nelerdir?
a. Stres Yönetimi Teknikleri
- Mindfulness meditasyon: Günlük 10-20 dakika, HPA eksenini düzenler
- Derin nefes egzersizleri: Diyafram nefesi, 4-7-8 tekniği
- Progressive kas gevşetme: Kas gruplarını sistematik olarak germe ve gevşetme
- Düzenli egzersiz: Haftada 150 dakika orta yoğunlukta aktivite
- Yoga ve tai chi: Zihin-beden bağlantısını güçlendirir
- Doğada zaman geçirme: "Yeşil terapi", stres hormonlarını düşürür
- Sosyal destek: Anlamlı ilişkiler, stres tamponlama etkisi gösterir
b. Uyku Hijyeni
Uyku ortamı:
- Yatak odası karanlık, serin (18-20°C) ve sessiz olmalı
- Rahat yatak ve yastık kullanın
- Mavi ışık filtreli perdeler veya göz maskesi
Uyku rutini:
- Her gün aynı saatte yatıp kalkın (hafta sonları dahil)
- Yatmadan 1-2 saat önce tüm ekranları kapatın (mavi ışık melatonin üretimini baskılar)
- Rahatlatıcı aktiviteler: sıcak duş, hafif germe, okuma, meditasyon
- Yatak odasını sadece uyku ve yakınlık için kullanın
Kaçınılması gerekenler:
- Kafein: öğleden sonra 14:00'den sonra kısıtlayın
- Alkol: uykuya dalma kolaylaştırır ama uyku kalitesini bozar
- Ağır yemekler: yatmadan 3 saat önce
- Yoğun egzersiz: yatmadan 4 saat önce
c. Beslenme ve Yaşam Tarzı
Dengeli beslenme:
- Tam gıdalar ağırlıklı diyet
- Kan şekerini stabilize eden kompleks karbonhidratlar
- Yeterli protein (her öğünde 20-30 gram)
- Sağlıklı yağlar: omega-3, zeytinyağı, avokado, kuruyemişler
- Çeşitli renklerde sebze ve meyve (antioksidanlar)
Kaçınılacaklar:
- İşlenmiş gıdalar ve rafine şekerler (kan şekeri dalgalanmaları kortizolü artırır)
- Aşırı kafein (HPA eksenini stimüle eder)
- Trans yağlar ve aşırı doymuş yağlar
Yaşam tarzı faktörleri:
- Hidrasyonu koruyun: günde 8-10 bardak su
- Sigara içmeyin (kortizol seviyelerini yükseltir)
- Alkol tüketimini sınırlayın
- Doğal ışığa maruz kalın (özellikle sabah saatlerinde, sirkadyen ritmi düzenler)
e. Tamamlayıcı Takviyeler
Magnezyum bisglisinatın yanı sıra, kortizol-stres-uyku döngüsünü desteklemek için:
- Ashwagandha: Adaptojenik bitki, kortizol seviyelerini düşürür
- L-Theanine: Yeşil çayda bulunan amino asit, rahatlatıcı ancak uykuya getirmeyen
- Omega-3 (EPA/DHA): Anti-inflamatuar, HPA ekseni düzenleyici
- Vitamin D: Düşük seviyeler stres ve depresyon ile ilişkili
- B-kompleks vitaminler: Stres sırasında tüketilir, enerji metabolizması için gerekli
Sonuçta;
Kortizol, stres ve uyku arasındaki ilişki karmaşık ve birbirini besleyen bir döngü oluşturur. Bu döngünün merkezinde magnezyum bulunur; hem stres ve kortizol düzenlenmesinde hem de uyku kalitesinde kritik rol oynar. Kronik stres magnezyum kaybına neden olur, magnezyum eksikliği stres duyarlılığını artırır ve uyku bozukluklarına yol açar, kötü uyku ise magnezyum tükenmesini hızlandırır ve stresi amplifikasyon yapar.
Bilimsel kanıtlar, magnezyum takviyesinin bu kısır döngüyü kırma potansiyeline sahip olduğunu göstermektedir. HPA eksenini düzenleyerek, nörotransmitter dengesini iyileştirerek ve uyku kalitesini artırarak, magnezyum hem kortizol seviyelerini normalize eder hem de stres ve uyku semptomlarını azaltır.
Magnezyum bisglisinat, yüksek biyoyararlanımı, mükemmel gastrointestinal toleransı ve glisinin sinerjik nörolojik faydaları nedeniyle, kortizol-stres-uyku üçgenini dengelemek için optimal takviye formudur. Sakinleştirici, anksiyolitik ve uyku destekleyici özellikleri, bu formu stres yönetimi ve uyku bozuklukları için özellikle etkili kılar.
Modern yaşamın yüksek stres seviyeleri ve yaygın magnezyum eksikliği göz önüne alındığında, yeterli magnezyum alımının sağlanması halk sağlığı için kritik önem taşımaktadır. Magnezyumdan zengin beslenme, magnezyum bisglisinat takviyesi, stres yönetimi ve uyku hijyeni, kortizol-stres-uyku üçgenini dengelemek ve optimal sağlık elde etmek için entegre bir yaklaşım sunmaktadır.
Unutmayın, magnezyum takviyesi özellikle kronik hastalığı olan veya ilaç kullanan bireyler için, bir sağlık profesyoneli gözetiminde başlatılmalıdır. Ancak doğru formda (magnezyum bisglisinat gibi), doğru dozda ve doğru zamanda kullanıldığında, magnezyum takviyesi kortizol-stres-uyku kısır döngüsünü kırmak ve yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirmek için güçlü ve güvenli bir araçtır.
Referanslar
- Carrasco GA, Van de Kar LD. Neuroendocrine pharmacology of stress. Eur J Pharmacol. 2003;463(1-3):235-272. doi:10.1016/s0014-2999(03)01285-8
- McEwen BS. Protective and damaging effects of stress mediators. N Engl J Med. 1998;338(3):171-179. doi:10.1056/NEJM199801153380307
- Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: Modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012;62(1):304-312. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.07.027
- Pickering G, Mazur A, Trousselard M, et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672. doi:10.3390/nu12123672
- Zogović D, Pešić V, Dmitrasinović G, et al. Pituitary-gonadal, pituitary-adrenocortical hormonal and IL-6 levels following long-term magnesium supplementation in male students. J Med Biochem. 2014;33(3):291-298. doi:10.2478/jomb-2014-0014
- Wienecke E, Nolden C. Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. MMW Fortschr Med. 2016;158(Suppl 6):12-16. doi:10.1007/s15006-016-9054-7
- Tanabe K, Osada N, Suzuki N, et al. Erythrocyte magnesium and prostaglandin dynamics in chronic sleep deprivation. Clin Cardiol. 1997;20(3):265-268. doi:10.1002/clc.4960200310
- Murck H. Magnesium and affective disorders. Nutr Neurosci. 2002;5(6):375-389. doi:10.1080/10284150290044788
- Seelig MS. Consequences of magnesium deficiency on the enhancement of stress reactions; preventive and therapeutic implications (a review). J Am Coll Nutr. 1994;13(5):429-446. doi:10.1080/07315724.1994.10718432
- Noah L, Pickering G, Mazur A, et al. Impact of magnesium supplementation, in combination with vitamin B6, on stress and magnesium status: Secondary data from a randomised controlled trial. Magnes Res. 2020;33(3):45-57. doi:10.1684/mrh.2020.0468
- Cernak I, Savic V, Kotur J, et al. Alterations in magnesium and oxidative status during chronic emotional stress. Magnes Res. 2000;13(1):29-36.
- Grases G, Pérez-Castelló JA, Sanchis P, et al. Anxiety and stress among science students. Study of calcium and magnesium alterations. Magnes Res. 2006;19(2):102-106.
- Pouteau E, Kabir-Ahmadi M, Noah L, et al. Superiority of magnesium and vitamin B6 over magnesium alone on severe stress in healthy adults with low magnesemia: A randomized, single-blind clinical trial. PLoS One. 2018;13(12):e0208454. doi:10.1371/journal.pone.0208454
- Akarachkova E. The role of magnesium deficiency in the formation of clinical manifestation of stress in women. Probl Women Health. 2013;8(4):57.