Kemik sağlığı, yaşam kalitemizi doğrudan etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Güçlü kemikler, aktif ve bağımsız bir yaşam sürmemizi sağlarken, zayıf kemikler hayatımızı ciddi şekilde kısıtlayabilir. Osteoporoz, dünya çapında milyonlarca insanı etkileyen, kemiklerin zayıflaması ve kırılganlığının artmasıyla karakterize sessiz bir hastalıktır. Kemik sağlığından bahsedildiğinde çoğu kişinin aklına ilk gelen kalsiyum olsa da, magnezyum aslında kemik sağlığı için kalsiyum kadar, hatta bazı yönlerden daha da önemlidir. Bu yazıda, osteoporozun ne olduğunu, magnezyumun kemik sağlığındaki kritik rolünü, hangi gıdalarda magnezyum bulunduğunu ve özellikle osteoporoz için hangi magnezyum türlerinin tercih edilmesi gerektiğini bilimsel veriler ışığında inceleyeceğiz.
1.Osteoporoz Nedir?
Osteoporoz, kemik yoğunluğunun azalması ve kemik dokusunun yapısal bozulması ile karakterize sistemik bir iskelet hastalığıdır. Yunanca "gözenekli kemik" anlamına gelen osteoporoz, kemiklerin içinin bal peteği gibi deliklerle dolması ve bu nedenle zayıflayıp kırılgan hale gelmesi durumudur. Normal sağlıklı kemikler, dış tarafta sert korteks tabakası ve iç kısımda süngerimsi trabeküler yapıyla güçlü bir yapı oluşturur. Osteoporozda ise hem korteks inceler hem de trabeküler yapı bozulur, kemikler içten içe çürümeye başlar.
Kemiklerimiz dinamik yapılardır ve sürekli olarak yeniden şekillenir. Osteoblast adı verilen hücreler yeni kemik dokusu oluştururken, osteoklast adı verilen hücreler eski kemik dokusunu eritir. Bu denge, 30'lu yaşlara kadar kemik yapımı lehine çalışır ve kemik kütlesi artar. 30'lu yaşlardan sonra bu denge yavaş yavaş kemik kaybı yönüne kayar. Osteoporozda bu denge bozulur ve kemik kaybı hızlanır; kemik yapımı yetersiz kalırken kemik yıkımı aşırı artar. Sonuç olarak kemikler içten boşalır, zayıflar ve minimal travmalarla bile kırılabilir hale gelir.
Osteoporoz genellikle belirtisiz ilerler ve ilk kez bir kemik kırığı meydana geldiğinde fark edilir. Bu nedenle "sessiz hırsız" olarak da adlandırılır. En sık kalça, omurga ve bilek kemiklerinde kırık görülür. Özellikle kalça kırıkları ciddi komplikasyonlara, yaşam kalitesinde dramatik düşüşe ve hatta ölüme bile yol açabilir. Omurga kırıkları ise boy kısalmasına, kamburluğa ve kronik ağrıya neden olur.
2.Osteoporozun Sıklığı ve Risk Faktörleri Nelerdir?
Osteoporoz, özellikle yaşlanan nüfusla birlikte giderek artan bir halk sağlığı sorunudur. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, dünya çapında 50 yaş üstü her 3 kadından 1'i ve her 5 erkekten 1'i yaşamları boyunca osteoporotik kırık geçirme riski taşımaktadır. Türkiye'de yapılan çalışmalar, 50 yaş üstü kadınlarda osteoporoz sıklığının %20-30 arasında olduğunu göstermektedir. Erkeklerde bu oran daha düşük olmakla birlikte, özellikle 70 yaş üstünde önemli ölçüde artar.
Kadınlarda osteoporoz riski erkeklere göre 3-4 kat daha yüksektir ve bunun temel nedeni menopoz sonrası östrojen hormonunun keskin düşüşüdür. Östrojen, kemik kaybını önleyen koruyucu bir hormondur ve menopoz sonrası ilk 5-10 yılda kemik kaybı hızlanır. Bu dönemde kadınlar kemik kütlelerinin %20-30'unu kaybedebilir. İleri yaş, her iki cinsiyet için de en önemli risk faktörüdür çünkü yaşla birlikte hem kemik yapımı azalır hem de kemik kaybı artar. Aile öyküsü de önemlidir; anne veya babada osteoporoz veya kalça kırığı öyküsü varsa risk belirgin şekilde artar.
Düşük vücut ağırlığı ve zayıf yapılı olmak risk faktörüdür çünkü kemiklere binen mekanik yük azalır ve kemik kütlesi de buna göre şekillenir. Hareketsiz yaşam tarzı, kemik kaybını hızlandırır çünkü kemikler kullanılmadıkça zayıflar. Sigara içmek, kemik kaybını %50 oranında hızlandırır ve kırık riskini önemli ölçüde artırır. Aşırı alkol tüketimi, kemik yapımını bozar ve kalsiyum emilimini azaltır. Yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı, kemik sağlığı için kritik besin öğelerinin eksikliğine yol açar. Bazı kronik hastalıklar (romatoid artrit, tiroid hastalıkları, malabsorpsiyon sendromları, kronik böbrek hastalığı) ve bazı ilaçlar (kortikosteroidler, antikonvülzanlar, proton pompa inhibitörleri) osteoporoz riskini artırır (1).
3.Magnezyumun Osteoporozda Etkisi ve Önemi Nedir?
Kemik sağlığından bahsedildiğinde genellikle kalsiyum ve D vitamini ön plana çıkar, ancak magnezyum aslında kemik sağlığı için kalsiyum kadar kritik bir mineraldir. Kemiklerin yaklaşık %60'ı magnezyum içerir ve vücuttaki magnezyumun yarısından fazlası kemik dokusunda depolanır. Magnezyum, kemik sağlığında birçok mekanizma aracılığıyla önemli rol oynar ve eksikliği osteoporoz gelişimine doğrudan katkıda bulunur.
Magnezyum, kalsiyumun kemik matriksine yerleşmesi için gereklidir. Kalsiyum tek başına kemik yapamaz; magnezyum, kalsiyumun hidroksiapatit kristalleri şeklinde kemik matriksine düzgün bir şekilde yerleşmesini sağlar. Magnezyum eksikliğinde, bol miktarda kalsiyum alınsa bile, bu kalsiyum kemiklere doğru şekilde yerleşemez ve hatta yumuşak dokularda birikebilir. Bu durum, kemiklerin zayıflamasına ve aynı zamanda damar kireçlenmesine yol açabilir.
D vitamini, kalsiyumun bağırsaklardan emilimi için kritik öneme sahiptir. Ancak D vitamininin aktif forma dönüşümü için magnezyum şarttır. Magnezyum eksikliğinde, D vitamini takviyesi bile etkili olamaz çünkü aktive edilemez. Bu nedenle kemik sağlığı için kalsiyum-D vitamini-magnezyum üçlüsü birlikte çalışmalıdır. Magnezyum ayrıca paratiroid hormonunun (PTH) düzenlenmesinde önemli rol oynar. PTH, kan kalsiyum seviyesini düzenleyen bir hormondur ve yüksek PTH seviyeleri kemikten kalsiyum salınımını artırarak kemik kaybına yol açar. Magnezyum, PTH seviyelerini optimal düzeyde tutar ve böylece aşırı kemik kaybını önler (2).
Kemik yapımından sorumlu osteoblast hücreleri, görevlerini yerine getirebilmek için magnezyuma ihtiyaç duyar. Magnezyum, bu hücrelerin proliferasyonunu, farklılaşmasını ve kemik matriks sentezini destekler. Aynı zamanda kemik yıkımından sorumlu osteoklast hücrelerinin aşırı aktivasyonunu engelleyerek kemik kaybını yavaşlatır. Kronik düşük dereceli inflamasyon, osteoporozun gelişiminde önemli bir faktördür. Magnezyum güçlü anti-inflamatuar özellikler taşır ve C-reaktif protein gibi inflamatuar belirteçleri azaltarak kemik sağlığını destekler.
Yapılan çalışmalar, magnezyum alımı ile kemik mineral yoğunluğu arasında güçlü pozitif ilişki olduğunu göstermiştir. Düşük magnezyum seviyeleri, daha düşük kemik yoğunluğu ve daha yüksek osteoporoz riski ile ilişkilidir. Bir çalışmada, yeterli magnezyum alan postmenopozal kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun %3-5 daha yüksek olduğu bulunmuştur. Diğer araştırmalar, magnezyum takviyesinin özellikle 65 yaş üstü kadınlarda kemik kütlesini artırdığını ve kırık riskini azalttığını göstermiştir (3). Magnezyum eksikliği olan kişilerde kemik kırığı riski %44-58 oranında daha yüksektir.
4.Hangi Gıdalarda Magnezyum Bulunur?
Magnezyum, birçok gıdada doğal olarak bulunur ve dengeli bir beslenme ile önemli miktarda magnezyum alınabilir. Ancak modern beslenme alışkanlıkları ve topraktaki mineral kaybı nedeniyle, çoğu kişi yeterli magnezyum alamaz. Magnezyumdan zengin başlıca gıda kaynakları şunlardır:
Koyu yeşil yapraklı sebzeler magnezyumun en iyi kaynaklarıdır çünkü klorofilin yapısında magnezyum bulunur. Ispanak, pazı, roka, kara lahana ve tere mükemmel magnezyum kaynakları sağlar. Örneğin, 1 su bardağı pişmiş ıspanak yaklaşık 160 mg magnezyum içerir. Kuruyemişler ve tohumlar magnezyum deposudur; badem, ceviz, fındık, Brezilya fıstığı, kaju gibi kuruyemişler ve kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği, susam, keten tohumu gibi tohumlar oldukça zengindir. Örneğin, 30 gram badem yaklaşık 80 mg magnezyum sağlar.
Tahıllar, özellikle tam tahıllar önemli magnezyum kaynağıdır. Kinoa, esmer pirinç, yulaf, kepek, tam buğday iyi seçeneklerdir ancak rafine edilmiş tahıllar magnezyumlarının çoğunu kaybeder. Baklagiller, fasulyeler, mercimekler, nohut, soya fasulyesi, edamame gibi baklagiller hem magnezyum hem de diğer mineraller açısından zengindir. 1 su bardağı pişmiş siyah fasulye yaklaşık 120 mg magnezyum içerir. Bitter çikolata, kakao içeriği %70 ve üzeri olan bitter çikolata mükemmel bir magnezyum kaynağıdır. 30 gram %70 bitter çikolata yaklaşık 65 mg magnezyum sağlar.
Avokado hem sağlıklı yağlar hem de magnezyum içerir; orta boy 1 avokado yaklaşık 60 mg magnezyum sağlar. Balık, özellikle somon ve alabalık gibi yağlı balıklar hem magnezyum hem de D vitamini ve omega-3 içerir. Muzun orta boy bir tanesi yaklaşık 32 mg magnezyum içerir. İncir kuru, kuru incir magnezyum açısından zengindir ve kemik sağlığı için hem kalsiyum hem magnezyum sağlar. Su da magnezyum kaynağı olabilir; sert su olarak adlandırılan, mineral içeriği yüksek sular günlük magnezyum alımına katkıda bulunur.
Günlük magnezyum ihtiyacı yetişkin erkekler için 400-420 mg, yetişkin kadınlar için 310-320 mg, hamile kadınlar için 350-360 mg ve emziren kadınlar için 310-320 mg'dır. Ancak çalışmalar, insanların %50-60'ının günlük önerilen miktarın altında magnezyum aldığını göstermektedir. İşlenmiş gıdalar, rafine tahıllar ve sebze-meyve tüketiminin azlığı bu eksikliğe katkıda bulunur. Bu nedenle, osteoporoz riski olan veya kemik sağlığını korumak isteyen kişiler için magnezyum takviyesi genellikle gerekli hale gelir.
5.Osteoporozda Hangi Magnezyum Türü Kullanılmalıdır?
Magnezyum takviyeleri farklı kimyasal formlarda bulunur ve her formun farklı emilim oranı, biyoyararlanımı ve etki alanı vardır. Osteoporoz için magnezyum seçerken, hem iyi emilim gösteren hem de kemik sağlığını spesifik olarak destekleyen formlar tercih edilmelidir. İşte osteoporoz için en uygun magnezyum türleri:
Magnezyum Sitrat, sitrik aside bağlanmış magnezyum formudur ve en iyi emilen ve en iyi tolere edilen magnezyum türlerinden biridir. Biyoyararlanımı yüksektir, yaklaşık %30-35 oranında emilir. Mide asidi seviyesinden nispeten bağımsız olduğu için, yaşlılarda ve mide asidi azalmış kişilerde de iyi çalışır. Osteoporoz için mükemmel bir seçimdir çünkü hem iyi emilir hem de kemik mineral yoğunluğunu artırdığı çalışmalarla gösterilmiştir. Hafif laksatif etkisi olabilir, bu da kabızlık sorunu olan kişiler için avantajdır ancak hassas bireylerde ishal yapabilir (4).
Magnezyum Glisinat, amino asit glisine bağlanmış magnezyum formudur. En iyi emilen magnezyum türlerinden biridir ve biyoyararlanımı çok yüksektir. Glisinin kendisi de sakinleştirici ve kas gevşetici özelliklere sahiptir, bu nedenle bu form özellikle anksiyete, uyku problemleri veya kas gerginliği olan osteoporoz hastalarında tercih edilir. Gastrointestinal yan etkiler çok nadirdir, bu nedenle hassas mide-bağırsakları olan kişiler için idealdir. Osteoporoz için mükemmel bir seçimdir ve çalışmalar kemik sağlığına olumlu etkilerini göstermiştir.
Magnezyum Malat, malik aside bağlanmış magnezyumdur. Malik asit, enerji üretiminde (krebs döngüsü) rol oynar, bu nedenle bu form özellikle yorgunluk ve enerji düşüklüğü yaşayan kişiler için uygundur. İyi emilim gösterir ve gastrointestinal toleransı iyidir. Fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromunun eşlik ettiği osteoporoz vakalarında özellikle yararlıdır. Kemik sağlığını destekler ve enerji seviyelerini artırır.
Magnezyum Oksit, en yaygın ve ucuz magnezyum formudur ancak biyoyararlanımı en düşük olanlardandır, sadece %4-5 oranında emilir. Elemental magnezyum içeriği yüksek olmasına rağmen, düşük emilim nedeniyle etkinliği sınırlıdır. Güçlü laksatif etkisi vardır ve genellikle kabızlık tedavisinde kullanılır. Osteoporoz için uygun seçim değildir çünkü kemiklere ulaşan magnezyum miktarı düşüktür. Eğer kullanılacaksa yüksek dozlarda alınmalıdır ancak gastrointestinal rahatsızlık riski artar.
Magnezyum Klorür, klorüre bağlanmış magnezyum formudur. İyi emilim gösterir ve hem oral hem de topikal (cilt yoluyla) kullanılabilir. Magnezyum yağı olarak bilinen topikal formlar, doğrudan cilde uygulanarak emilim sağlar ve bu özellikle kas ağrıları ve krampları olan kişiler için faydalıdır.
Magnezyum Taurinat, amino asit taurine bağlanmış magnezyum formudur. Hem kalp hem de kemik sağlığı için faydalıdır. Özellikle kalp hastalığı riski olan osteoporoz hastalarında tercih edilir. İyi emilim gösterir ve gastrointestinal yan etkiler minimumdur. Taurin, kemik hücrelerinin sağlığını destekler ve anti-inflamatuar etki gösterir.
Magnezyum L-Threonate, nispeten yeni bir formdur ve beyin-kan bariyerini en iyi geçen magnezyum türüdür. Bilişsel fonksiyonlar ve bellek için özellikle faydalıdır. Osteoporoz genellikle yaşlılarda görüldüğü ve bilişsel düşüş de yaşla ilişkili olduğu için, bu form hem kemik hem beyin sağlığını desteklemek isteyen kişiler için iyi bir seçenektir. Ancak diğer formlara göre daha pahalıdır (5).
Osteoporoz için en önerilen magnezyum formları magnezyum sitrat, glisinat ve malattır çünkü bu formlar hem yüksek biyoyararlanım gösterir hem de kemik sağlığına spesifik faydaları kanıtlanmıştır. Kombinasyon ürünler de mevcuttur ve farklı magnezyum formlarının bir arada bulunduğu takviyeler; hem hızlı hem de uzun süreli emilim sağlayarak optimal etki sunar.
6.Osteoporozda Magnezyum Kullanımı Dozaj ve Öneriler Nelerdir?
Osteoporoz tedavisi ve korunmasında magnezyum dozu genellikle günde 300-500 mg elemental magnezyum arasındadır. Ancak başlangıçta düşük dozla başlanması ve kademeli artırılması önerilir, bu şekilde gastrointestinal adaptasyon sağlanır ve yan etkiler minimize edilir. Magnezyum takviyesi günün farklı zamanlarında bölünerek alınabilir, örneğin sabah ve akşam, bu şekilde hem emilim artırılır hem de gastrointestinal tolerans iyileşir.
Magnezyum, kalsiyum takviyesi ile birlikte alınacaksa aralarında en az 2 saat fark olması önerilir çünkü yüksek doz kalsiyum magnezyum emilimini engelleyebilir. İdeal oran kalsiyum-magnezyum 2:1'dir, yani 1000 mg kalsiyum alınıyorsa 500 mg magnezyum alınmalıdır. D vitamini takviyesi mutlaka eklenmelidir çünkü hem kalsiyum hem magnezyum için D vitamini gereklidir. Günde 1000-2000 IU D vitamini önerilir, ancak kan seviyesine göre doz ayarlanabilir.
Magnezyum takviyesi genellikle güvenlidir ancak bazı durumlarda dikkatli olunmalıdır. Böbrek yetmezliği olan kişilerde magnezyum birikebilir ve toksisiteye yol açabilir, bu nedenle böbrek hastalarının mutlaka doktor gözetiminde magnezyum kullanması gerekir. Bazı ilaçlar magnezyum ile etkileşime girebilir, özellikle diüretikler, antibiyotikler ve bisfosfonatlar. İlaç kullanan kişiler mutlaka doktoruna danışmalıdır. Aşırı doz magnezyum ishal, mide bulantısı, karın kramplarına neden olabilir ve çok yüksek dozlarda kalp ritim bozuklukları ve kas güçsüzlüğü yapabilir.
Magnezyum takviyesinin yanı sıra yaşam tarzı değişiklikleri de osteoporoz yönetiminde kritiktir. Düzenli ağırlık taşıma egzersizleri kemik yoğunluğunu artırır, yürüyüş, koşu, dans, ağırlık çalışması idealdir. Sigaranın bırakılması kemik kaybını yavaşlatır ve kırık riskini azaltır. Alkol tüketimi günde 1 içkiyle sınırlandırılmalıdır. Güneş ışığı maruziyeti D vitamini üretimi için önemlidir, günde 15-20 dakika güneş ışığı önerilir. Düşmeleri önlemek için ev güvenliği sağlanmalı, halılar kaldırılmalı, banyo tutunma barları takılmalı ve yeterli aydınlatma sağlanmalıdır.
Sonuçta;
Osteoporoz, milyonlarca insanı etkileyen, kemik sağlığını tehdit eden ve yaşam kalitesini ciddi şekilde düşüren bir hastalıktır. Kemik sağlığı için kalsiyum ve D vitamininin önemi bilinse de, magnezyumun kritik rolü sıklıkla göz ardı edilir. Oysa magnezyum, kemiklerin yapısının %60'ını oluşturur, kalsiyumun kemiklere yerleşmesini sağlar, D vitamininin aktivasyonunda rol oynar ve kemik yapımını düzenler. Magnezyum eksikliği, osteoporoz gelişimini hızlandırır ve kırık riskini önemli ölçüde artırır.
Magnezyumdan zengin beslenme önemlidir ancak modern beslenme ve toprak fakirleşmesi nedeniyle çoğu kişi yeterli magnezyum alamaz. Bu durumda magnezyum takviyesi gerekli hale gelir. Osteoporoz için en uygun magnezyum formları sitrat, glisinat ve malattır çünkü bu formlar hem yüksek biyoyararlanım gösterir hem de kemik sağlığına kanıtlanmış faydaları vardır. Magnezyum oksit ucuz olsa da düşük emilim nedeniyle osteoporoz için ideal seçim değildir.
Osteoporoz yönetiminde magnezyum, kalsiyum ve D vitamini birlikte kullanılmalı, uygun dozlarda ve doğru zamanlarda alınmalıdır. Yaşam tarzı değişiklikleri, özellikle düzenli egzersiz, sigara ve alkolün bırakılması ile birleştiğinde magnezyum takviyesi kemik sağlığını önemli ölçüde destekler. Ancak özellikle kronik hastalığı olan veya ilaç kullanan kişilerin mutlaka bir sağlık profesyoneline danışması gerekir. Doğru beslenme, uygun takviye ve sağlıklı yaşam tarzıyla osteoporozdan korunmak ve kemik sağlığını ömür boyu korumak mümkündür.
Referanslar
- Pouresmaeili F, Kamalidehghan B, Kamarehei M, Goh YM. A comprehensive overview on osteoporosis and its risk factors. Ther Clin Risk Manag. 2018;14:2029-2049. doi:10.2147/TCRM.S138000
- Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JAM. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013;5(8):3022-3033. doi:10.3390/nu5083022
- Ryder KM, Shorr RI, Bush AJ, et al. Magnesium intake from food and supplements is associated with bone mineral density in healthy older white subjects. J Am Geriatr Soc. 2005;53(11):1875-1880. doi:10.1111/j.1532-5415.2005.53561.x
- Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
- Ayuk J, Gittoes NJ. Contemporary view of the clinical relevance of magnesium homeostasis. Ann Clin Biochem. 2014;51(Pt 2):179-188. doi:10.1177/0004563213517628