Premenstrüel sendrom (PMS), üreme çağındaki kadınların büyük çoğunluğunu etkileyen, yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilen ve adet döngüsüyle ilişkili bir dizi fiziksel, duygusal ve davranışsal semptomu içeren bir durumdur. Birçok kadın için, her ay tekrarlayan bu belirtiler sadece rahatsız edici olmakla kalmaz, aynı zamanda iş performansını, ilişkileri ve genel refahı olumsuz etkiler. Modern tıp, PMS'in hormon dengesizliklerinden kaynaklandığını bilse de, altta yatan nedenlerin arasında beslenme ve özellikle eser elementlerin rolü sıklıkla göz ardı edilir. Araştırmalar, magnezyum, çinko, demir, selenyum ve diğer eser minerallerin hormon metabolizması, nörotransmitter üretimi ve PMS semptomlarının şiddeti üzerinde doğrudan etkili olduğunu göstermektedir. Bu yazıda, PMS'in ne olduğunu, hormon dengesinin önemini, eser elementlerin PMS üzerindeki kritik rolünü ve belirtileri azaltmak için neler yapılabileceğini bilimsel kanıtlar ışığında inceleyeceğiz.
1.PMS Nedir?
Premenstrüel sendrom, adet döngüsünün luteal fazında, yani ovulasyondan sonra adet başlangıcına kadar olan 10-14 günlük dönemde ortaya çıkan, adet başladığında kaybolan fiziksel, psikolojik ve davranışsal semptomların bütünüdür. PMS, bir hastalıktan ziyade, hormon dalgalanmalarına karşı vücudun gösterdiği fizyolojik bir yanıttır, ancak bazı kadınlarda bu yanıt o kadar şiddetli olabilir ki günlük yaşamı ciddi şekilde etkiler.
PMS'in kesin nedeni tam olarak bilinmese de, östrojen ve progesteron hormonlarındaki döngüsel dalgalanmaların, beyin kimyasallarını (özellikle serotonin) etkilemesi ve bunun sonucunda çeşitli semptomların ortaya çıkması temel mekanizma olarak kabul edilir. Adet döngüsünün ilk yarısında (foliküler faz) östrojen seviyeleri yükselir, ovulasyon sonrası ikinci yarıda (luteal faz) progesteron dominant hale gelir. Adet öncesi her iki hormon da düşer ve bu ani düşüş, beyin kimyasını ve vücut fonksiyonlarını etkiler. Özellikle serotonin, mutluluk hormonu olarak bilinen bir nörotransmitter olup, duygu durumunu, uyku düzenini, iştahı ve ağrı algısını düzenler. Hormon dalgalanmaları serotonin seviyelerini düşürdüğünde, depresif belirtiler, irritabilite, iştah değişiklikleri ve uyku bozuklukları ortaya çıkar (1).
PMS, üreme çağındaki kadınların %75-90'ını bir şekilde etkiler, ancak şiddet derecesi kişiden kişiye büyük farklılık gösterir. Kadınların yaklaşık %20-30'u orta ile şiddetli PMS yaşar ve günlük aktivitelerinde zorluk çeker. Daha da ciddi bir formu olan premenstrüel disforik bozukluk (PMDD), kadınların %3-8'ini etkiler ve bu durumda psikolojik semptomlar o kadar şiddetlidir ki psikiyatrik müdahale gerektirir. PMDD, Amerikan Psikiyatri Birliği tarafından bir ruh sağlığı bozukluğu olarak tanınmaktadır.
PMS semptomları genellikle 20'li ve 30'lu yaşlarda başlar ve perimenopoz dönemine, yani 40'lı yaşların sonlarına kadar devam eder. İlginç bir şekilde, doğum sonrası dönemde PMS belirtileri şiddetlenebilir veya ilk kez ortaya çıkabilir. Ayrıca stresli yaşam dönemleri, yetersiz beslenme, uyku bozuklukları ve hareketsiz
2.PMS Belirtileri Nelerdir?
PMS, 150'den fazla farklı semptomla ilişkilendirilmiştir ve bu semptomlar kadından kadına, hatta aynı kadında farklı döngülerde değişiklik gösterebilir. Semptomlar genel olarak üç kategoride gruplandırılabilir: fiziksel, duygusal ve davranışsal.
Fiziksel semptomlar arasında göğüs hassasiyeti ve şişmesi en yaygın olanıdır, birçok kadın göğüslerinde ağrı, gerginlik ve dokunma hassasiyeti hisseder. Şişkinlik ve su tutma, karın bölgesinde, ellerde ve ayaklarda ödem ve şişme yaratır, bu da kilo artışına yol açabilir (genellikle 1-3 kg). Baş ağrısı ve migren, hormon dalgalanmalarına hassas kadınlarda şiddetli migren atakları tetiklenebilir. Eklem ve kas ağrıları, vücutta genel ağrı ve hassasiyet hissi, kramplar sıktır. Yorgunluk ve enerji düşüklüğü neredeyse tüm PMS yaşayan kadınlarda görülür, uyku kalitesinin bozulması ve hormon değişiklikleri buna katkıda bulunur. Sindirim problemleri, kabızlık veya ishal, gaz, kramplar ve mide bulantısı yaşanabilir. Ciltte değişiklikler, akne patlamaları, yağlı cilt ve cilt hassasiyeti artışı sıktır. İştah değişiklikleri, özellikle tatlı ve karbonhidrat içeren besinlere karşı aşırı istek duyma karakteristiktir (2).
Duygusal ve psikolojik semptomlar sıklıkla fiziksel semptomlardan daha zorlayıcıdır. İrritabilite ve öfke patlamaları, küçük şeylere aşırı tepki verme, sabırsızlık ve sinirlilik yaygındır. Anksiyete ve gerginlik, sürekli tedirginlik, endişe duygusu ve panik atakları bile görülebilir. Depresif belirtiler, üzüntü, umutsuzluk, değersizlik hissi ve ağlama nöbetleri ortaya çıkar. Konsantrasyon güçlüğü, hafıza problemleri, dikkatsizlik ve karar vermede zorluk yaşanır. Sosyal izolasyon, insanlardan uzaklaşma, sosyal etkinliklerden kaçınma ve yalnız kalma isteği belirgindir. Uyku bozuklukları, uykuya dalmada güçlük, erken uyanma veya aşırı uyku ihtiyacı görülür.
Davranışsal değişiklikler arasında aşırı yeme veya belirli besinlere aşerme, özellikle çikolata, şeker ve karbonhidratlara yönelik kontrol edilemeyen istekler, libido değişiklikleri (genellikle azalma), azalan motivasyon ve üretkenlik, günlük rutinleri sürdürmede zorluk yer alır. Bu semptomlar, kadınların iş performansını, aile ilişkilerini, romantik ilişkilerini ve genel yaşam kalitesini önemli ölçüde etkiler. Yapılan çalışmalar, şiddetli PMS yaşayan kadınların iş günü kayıplarının arttığını, ilişki sorunlarının daha fazla olduğunu ve yaşam memnuniyetinin azaldığını göstermektedir.
3.Kimlerde PMS Daha Şiddetli Olur?
PMS semptomlarının şiddeti, birçok faktörden etkilenir ve bazı kadınlar diğerlerine göre çok daha ağır semptomlar yaşar. Genetik yatkınlık önemli bir faktördür; annede veya kız kardeşlerde şiddetli PMS öyküsü varsa, risk artar. Genetik faktörler, hormonlara ve nörotransmitterlere karşı duyarlılığı belirler. Yaş, belirtilerin şiddetini etkiler; 20'li ve 30'lu yaşlarda PMS daha yaygın ve şiddetlidir, perimenopoz döneminde ise semptomlar daha da kötüleşebilir çünkü hormon dalgalanmaları daha dramatik hale gelir.
Doğum öyküsü, özellikle doğum sonrası depresyon geçiren kadınlarda PMS riski ve şiddeti artar. Stres ve yaşam olayları, kronik stres, travmatik yaşam olayları ve yüksek stres seviyeleri PMS'i tetikler veya şiddetlendirir. Stres hormonu kortizol, cinsiyet hormonlarıyla etkileşime girerek dengeyi bozar. Yaşam tarzı faktörleri kritiktir; hareketsiz yaşam, yetersiz uyku, düzensiz beslenme ve sigara kullanımı PMS'i kötüleştirir. Özellikle düzenli egzersiz yapmayanlar, daha şiddetli semptomlar yaşar. Beslenme alışkanlıkları, yüksek tuz, şeker, kafein ve alkol tüketimi, düşük lif ve sebze-meyve alımı PMS semptomlarını artırır. İşlenmiş gıdalar ve trans yağlar inflamasyonu artırarak belirtileri şiddetlendirir.
Mental sağlık öyküsü, depresyon, anksiyete bozukluğu veya diğer ruh sağlığı problemleri olan kadınlarda PMS riski yüksektir ve semptomlar daha şiddetlidir. Vücut ağırlığı da etkilidir; hem obezite hem de düşük kilolu olmak hormon dengesini bozar ve PMS'i kötüleştirir. Yağ dokusu hormon metabolizmasında rol oynar, bu nedenle aşırı veya çok az vücut yağı probleme yol açar. Kronik hastalıklar, tiroid bozuklukları, polikistik over sendromu (PKOS), diyabet gibi endokrin bozukluklar PMS'i şiddetlendirir. Beslenme eksiklikleri, özellikle magnezyum, B vitaminleri, demir, çinko ve omega-3 eksiklikleri PMS semptomlarını artırır (3).
4.Hormon Dengesi ve PMS Arasındaki İlişkisi Nedir?
Hormon dengesi, vücuttaki tüm hormonal işlevlerin uyum içinde çalışması demektir. Kadınlarda özellikle östrojen, progesteron, prolaktin, FSH, LH gibi üreme hormonları ile tiroid hormonları, kortizol, insülin ve nörotransmitterler arasındaki hassas denge kritiktir. Bu dengenin bozulması, sadece PMS değil, polikistik over sendromu, endometriozis, infertilite ve menopoz semptomları gibi birçok kadın sağlığı problemine yol açar.
PMS'te hormon dengesizliği, östrojen-progesteron oranının bozulmasıyla karakterizedir. Bazı kadınlarda luteal fazda östrojen dominansı vardır, yani östrojen seviyesi progesterona göre yüksektir. Bu durum, su tutma, göğüs hassasiyeti, ruh hali değişiklikleri ve ağırlık artışına yol açar. Diğer kadınlarda ise progesteron eksikliği söz konusudur ve bu da anksiyete, uyku bozuklukları ve depresif belirtilere neden olur. Progesteron, doğal bir anksiyolitik (anksiyete azaltıcı) etki gösterir ve eksikliğinde ruh hali bozuklukları artar.
Serotonin, dopamin ve GABA gibi nörotransmitterler, hormon dalgalanmalarından doğrudan etkilenir. Östrojen, serotonin üretimini ve reseptör aktivitesini artırır, bu nedenle östrojen düştüğünde serotonin de düşer ve depresyon, irritabilite ve iştah değişiklikleri ortaya çıkar. GABA, sakinleştirici bir nörotransmitter olup progesteron tarafından desteklenir, progesteron düşüşünde GABA da azalır ve anksiyete artar. Dopamin, motivasyon ve ödül sistemiyle ilişkilidir ve hormon değişiklikleri dopamini etkiler, bu da motivasyon kaybı ve depresif duygulara yol açar.
Tiroid hormonları da önemlidir çünkü tiroid fonksiyon bozuklukları, özellikle hipotiroidi, PMS semptomlarını kötüleştirir. Tiroid hormonları, östrojen ve progesteron metabolizmasını düzenler, bu nedenle tiroid dengesizliği üreme hormonlarını da etkiler. İnsülin direnci ve kan şekeri dengesizlikleri de PMS'i şiddetlendirir. Yüksek kan şekeri ve insülin dalgalanmaları, hormon dengesini bozar ve inflamasyonu artırarak PMS belirtilerini kötüleştirir. Kortizol, stres hormonu olup kronik yüksek kortizol, östrojen dominansına katkıda bulunur ve progesteron üretimini baskılar, bu da PMS'i şiddetlendirir (4).
5.Magnezyum ve Eser Elementlerin PMS'teki Rolü Nedir?
Eser elementler, vücutta çok küçük miktarlarda bulunan ancak hormon üretimi, nörotransmitter sentezi, enzim fonksiyonları ve genel metabolizma için kritik öneme sahip minerallerdir. PMS'te eser element eksiklikleri, hem hormon dengesizliğine katkıda bulunur hem de semptomları doğrudan şiddetlendirir.
a.Magnezyum
Magnezyum, PMS ile ilgili en çok araştırılan ve en etkili mineral olarak öne çıkar. Vücutta 300'den fazla enzimatik reaksiyonda rol oynar ve özellikle sinir sistemi, kas fonksiyonu ve hormon metabolizması için kritiktir. Magnezyum, GABA reseptörlerini aktive ederek sakinleştirici etki gösterir ve anksiyeteyi azaltır. Serotonin üretiminde rol oynar ve depresif belirtileri hafifletir. Progesteron reseptör aktivitesini artırır ve östrojen-progesteron dengesini iyileştirir. Su tutma ve şişkinliği azaltır, böbrek fonksiyonunu destekler. Kas kramplarını, baş ağrısını ve migreni azaltır çünkü kas gevşetici özelliklere sahiptir. Kan şekeri dengesini düzenler ve insülin duyarlılığını artırır.
Yapılan çalışmalar, magnezyum takviyesinin PMS semptomlarını, özellikle ruh hali değişikliklerini, su tutma ve göğüs hassasiyetini %30-40 oranında azalttığını göstermiştir. Bir meta-analizde, günde 200-360 mg magnezyum takviyesinin PMS belirtilerini önemli ölçüde iyileştirdiği bulunmuştur. PMS yaşayan kadınlarda serum ve eritrosit magnezyum seviyeleri genellikle düşüktür, bu da eksikliğin PMS'in nedenlerinden biri olabileceğini gösterir (5).
b.Çinko
Çinko, 300'den fazla enzimin kofaktörü olarak görev yapar ve hormon reseptör fonksiyonları, bağışıklık sistemi, cilt sağlığı ve nörotransmitter sentezinde kritik rol oynar. Östrojen ve progesteron reseptörlerinin düzgün çalışması için gereklidir. Serotonin, dopamin ve GABA gibi nörotransmitterlerin sentezinde rol oynar. Prostaglandin metabolizmasını düzenler ve inflamasyonu azaltır, bu da kramp ve ağrıyı hafifletir. Cilt sağlığını destekler ve adet öncesi akne patlamalarını azaltır. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Çinko eksikliği, PMS semptomlarını, özellikle depresyon, irritabilite ve krampları şiddetlendirir. Araştırmalar, çinko takviyesinin PMS belirtilerini azalttığını, özellikle ruh hali ve cilt sorunlarını iyileştirdiğini göstermiştir. Günde 15-30 mg çinko takviyesi önerilir (6).
c.Demir
Demir, hemoglobin ve miyoglobin yapısında bulunarak oksijen taşınmasını sağlar, ancak aynı zamanda nörotransmitter sentezi ve enerji metabolizması için de gereklidir. Adet kanaması nedeniyle kadınlar demir eksikliği riski altındadır ve eksiklik PMS semptomlarını kötüleştirir. Demir eksikliği anemiye yol açar ve yorgunluk, enerji düşüklüğü, konsantrasyon güçlüğü ve depresif belirtileri artırır. Dopamin ve serotonin sentezi için demir şarttır, eksiklikte ruh hali bozuklukları şiddetlenir. Tiroid hormon sentezi için gereklidir ve eksiklik hipotiroidi riskini artırır.
Yapılan bir çalışmada, yeterli demir alan kadınlarda PMS riski %30-40 daha düşük bulunmuştur. Özellikle menstrüel kanaması ağır olan kadınlar, demir takviyesi almalıdır. Ancak demir takviyesi dikkatli kullanılmalı, fazlası toksik olabilir, bu nedenle kan testi sonuçlarına göre doz ayarlanmalıdır (7).
d.Kalsiyum
Kalsiyum, sadece kemik sağlığı için değil, sinir iletimi, kas kasılması ve hormon salınımı için de kritiktir. Östrojen, kalsiyum metabolizmasını düzenler ve adet döngüsü boyunca kalsiyum seviyeleri dalgalanır. Kalsiyum eksikliği, PMS semptomlarını, özellikle ruh hali değişikliklerini, yorgunluğu, iştah artışını ve su tutmayı şiddetlendirir. Nörotransmitter salınımını düzenler ve ruh halini stabilize eder. Kas gerginliğini azaltır ve krampları hafifletir.
Yapılan çalışmalar, günde 1000-1200 mg kalsiyum takviyesinin PMS semptomlarını %50'ye kadar azaltabildiğini göstermiştir. Bir randomize kontrollü çalışmada, kalsiyum takviyesi alan kadınlarda depresyon, yorgunluk, iştah değişiklikleri ve su tutma önemli ölçüde azalmıştır. Kalsiyum, süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler ve takviyelerle alınabilir (8).
e.Selenyum
Selenyum, güçlü antioksidan özelliklere sahiptir ve tiroid fonksiyonu, bağışıklık sistemi ve duygu düzenlenmesi için önemlidir. Tiroid hormonlarının aktivasyonunda kritik rol oynar, T4'ü aktif T3'e dönüştürür. Glutatyon peroksidaz gibi antioksidan enzimlerin yapısında bulunur ve oksidatif stresi azaltır. Ruh halini düzenler ve depresyon riskini azaltır. İnflamasyonu azaltarak PMS'le ilişkili ağrı ve şişkinliği hafifletir.
Selenyum eksikliği, tiroid fonksiyon bozukluğuna, depresyona ve PMS semptomlarının şiddetlenmesine yol açar. Günde 50-100 mcg selenyum takviyesi veya selenyumdan zengin gıdalar (Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, tam tahıllar) önerilir.
6.PMS Belirtilerini Azaltmak İçin Yapılabilecekler Nelerdir?
PMS belirtilerini azaltmak için çok yönlü bir yaklaşım gereklidir ve beslenme değişiklikleri, yaşam tarzı düzenlemeleri, stres yönetimi ve gerekirse takviyeler bir arada kullanılmalıdır.
a.Beslenme Önerileri
Dengeli ve düzenli beslenme, kan şekeri dengesini korur ve hormon dalgalanmalarını azaltır. Günde 3 ana öğün ve 2-3 ara öğün ile düzenli beslenme, kan şekeri çöküşlerini önler ve iştah kontrolünü sağlar. Kompleks karbonhidratlar, tam tahıllar, sebzeler, baklagiller ve meyveler tercih edilmeli, rafine şeker ve beyaz un ürünlerinden kaçınılmalıdır. Protein, her öğüne yeterli protein dahil edilmeli, et, balık, yumurta, baklagiller, kuruyemişler iyi protein kaynakları sağlar. Protein, tokluk hissi verir ve kan şekeri dengesini destekler.
Sağlıklı yağlar, omega-3 açısından zengin yağlı balıklar (somon, sardalya, uskumru), zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlar tercih edilmelidir. Trans yağlar ve aşırı doymuş yağlardan kaçınılmalıdır. Lifli gıdalar, sebzeler, meyveler, tam tahıllar ve baklagiller bağırsak sağlığını destekler, fazla östrojenin atılımına yardımcı olur ve kan şekeri dengesini korur. Günde en az 25-30 gram lif alınmalıdır.
Su tüketimi kritiktir; günde 8-10 bardak su içmek, şişkinliği azaltır, toksinlerin atılımını destekler ve genel sağlığı iyileştirir. Kafein ve alkol sınırlandırılmalıdır çünkü her ikisi de PMS semptomlarını, özellikle anksiyete, uyku bozuklukları ve göğüs hassasiyetini kötüleştirir. Tuz tüketimi azaltılmalı, aşırı tuz su tutmayı ve şişkinliği artırır, günlük tuz alımı 2000 mg'ın altında tutulmalıdır. Şeker kısıtlaması önemlidir; aşırı şeker tüketimi kan şekeri dalgalanmalarına, inflamasyona ve hormon dengesizliğine yol açar. Özellikle adet öncesi tatlı istekleri kontrol edilmelidir, bunun yerine meyve veya bitter çikolata tercih edilebilir.
Magnezyumdan zengin gıdalar düzenli tüketilmeli: koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler (özellikle badem ve kaju), tohumlar (kabak çekirdeği, ayçiçeği), tam tahıllar, baklagiller ve bitter çikolata. Çinko kaynakları: kırmızı et, deniz ürünleri (özellikle istiridye), kümes hayvanları, baklagiller, kuruyemişler ve tohumlar. Demir kaynakları: kırmızı et, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kuru üzüm. Bitkisel deminin emilimini artırmak için C vitamini kaynakları (limon, portakal, domates) ile birlikte tüketilmelidir. Kalsiyum kaynakları: süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, tahini, badem, soya ürünleri. B vitamini kaynakları: tam tahıllar, et, yumurta, baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler.
b.Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Düzenli egzersiz, PMS semptomlarını azaltmada son derece etkilidir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz (hızlı yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet) veya 75 dakika yoğun egzersiz önerilir. Egzersiz, endorfin salınımını artırarak doğal ağrı kesici ve ruh hali düzenleyici etki gösterir. Hormon dengesini iyileştirir, stresi azaltır, uykuyu düzenler ve enerji seviyesini artırır. Yoga ve pilates gibi zihin-beden egzersizleri, özellikle stres yönetimi ve esneklik için faydalıdır.
Yeterli ve kaliteli uyku, hormon dengesinin temel taşıdır. Günde 7-9 saat düzenli uyku alınmalı, uyku saatleri düzenli tutulmalı, yatmadan 1-2 saat önce ekran kullanımından kaçınılmalı, yatak odası karanlık, serin ve sessiz tutulmalı. Uyku eksikliği, kortizol seviyelerini artırır, hormon dengesini bozar ve PMS semptomlarını şiddetlendirir.
Stres yönetimi kritiktir çünkü kronik stres hormon dengesini bozar ve PMS'i kötüleştirir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri, progressive kas gevşetme teknikleri, mindfulness pratikleri stresi azaltır. Hobiler, doğada zaman geçirme, sosyal destek, terapi veya danışmanlık stres yönetiminde yardımcı olur. Sigara kesinlikle bırakılmalıdır çünkü sigara hormon metabolizmasını bozar, inflamasyonu artırır ve PMS semptomlarını şiddetlendirir. Kilo yönetimi, sağlıklı vücut ağırlığını korumak hormon dengesini destekler; hem obezite hem de düşük kilolu olmak hormonal sorunlara yol açar.
c.Takviyeler
Eser element ve vitamin takviyeleri, beslenme ile yeterli alınamadığında veya eksiklik tespit edildiğinde kullanılabilir. Magnezyum, günde 200-400 mg, tercihen glisinat veya sitrat formu, yatmadan önce alınabilir. Çinko, günde 15-30 mg, tercihen gıda ile birlikte. Kalsiyum, günde 1000-1200 mg, bölünerek alınmalı. Vitamin B6, günde 50-100 mg, B-kompleks takviyesi olarak tercih edilebilir. Demir, sadece eksiklik tespit edildiğinde ve kan testi sonuçlarına göre dozajlanmalı. Omega-3, günde 1000-2000 mg EPA+DHA içeren balık yağı. D vitamini, hormon dengesi ve ruh hali için önemli, günde 1000-2000 IU veya kan seviyesine göre. Probiyotikler, bağırsak sağlığını destekler ve östrojen metabolizmasını düzenler.
Bitki bazlı destekler de yardımcı olabilir. Vitex (kara hayıt), progesteron üretimini destekler ve östrojen-progesteron dengesini iyileştirir. Evening primrose oil (çuha çiçeği yağı), gamma-linolenik asit içerir ve prostaglandin dengesini düzenler. Papatya ve bahar yıldızı çayı, sakinleştirici etki gösterir ve uyku kalitesini artırır.
d.Tıbbi Tedavi
Şiddetli PMS veya PMDD vakalarında, yaşam tarzı değişiklikleri ve takviyeler yeterli olmayabilir ve tıbbi tedavi gerekebilir. SSRI antidepresanlar, özellikle PMDD'de, serotonin seviyelerini artırarak ruh hali semptomlarını iyileştirir. GnRH agonistleri, çok şiddetli vakalarda ovülasyonu baskılar. Diüretikler, aşırı su tutma için kullanılabilir. Ağrı kesiciler, NSAİD'ler (ibuprofen, naproksen) kramp ve ağrı için etkilidir.
Sonuçta;
Premenstrüel sendrom, üreme çağındaki kadınların büyük çoğunluğunu etkileyen, yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilen hormon dalgalanmalarına bağlı bir durumdur. PMS'in temelinde hormon dengesizliği yatsa da, eser elementlerin rolü kritik öneme sahiptir. Magnezyum, çinko, demir, kalsiyum, selenyum ve B vitaminleri gibi mikrobesinler, hormon üretimi, nörotransmitter sentezi ve genel metabolik fonksiyonlar için vazgeçilmezdir ve eksiklikleri PMS semptomlarını doğrudan şiddetlendirir.
Beslenme, PMS yönetiminin temel taşıdır. Dengeli, düzenli, tam gıdalardan zengin, işlenmiş gıdalardan fakir bir beslenme, eser element alımını optimize eder ve hormon dengesini destekler. Düzenli egzersiz, yeterli uyku, etkili stres yönetimi ve sağlıklı kilo, yaşam tarzı faktörleri olarak PMS'i önemli ölçüde azaltır. Gerektiğinde eser element ve vitamin takviyeleri, eksiklikleri giderir ve semptomları hafifletir. Şiddetli vakalarda tıbbi tedavi gerekebilir ancak beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri her zaman tedavinin temeli olmalıdır.
Her kadının PMS deneyimi benzersizdir ve bireyselleştirilmiş yaklaşım önemlidir. Eğer PMS semptomlarınız günlük yaşamınızı önemli ölçüde etkiliyorsa, mutlaka bir sağlık profesyoneli ile görüşün, gerekli testleri yaptırın ve size özel bir tedavi planı oluşturun. Doğru beslenme, yaşam tarzı değişiklikleri ve gerektiğinde tıbbi destek ile PMS kontrol altına alınabilir ve her ay yaşanan zorluklar minimize edilebilir.
Referanslar
- Rapkin AJ, Akopians AL. Pathophysiology of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder. Menopause Int. 2012;18(2):52-59. doi:10.1258/mi.2012.012014
- Direkvand-Moghadam A, Sayehmiri K, Delpisheh A, Kaikhavandi S. Epidemiology of premenstrual syndrome (PMS)-A systematic review and meta-analysis study. J Clin Diagn Res. 2014;8(2):106-109. doi:10.7860/JCDR/2014/8024.4021
- Khajehei M, Abdali K, Parsanezhad ME, Tabatabaee HR. Effect of treatment with dydrogesterone or calcium plus vitamin D on the severity of premenstrual syndrome. Int J Gynaecol Obstet. 2009;105(2):158-161. doi:10.1016/j.ijgo.2009.01.008
- Takeda T, Tasaka K, Sakata M, Murata Y. Prevalence of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder in Japanese women. Arch Womens Ment Health. 2006;9(4):209-212. doi:10.1007/s00737-006-0137-9
- Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
- Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
- Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):1080-1086. doi:10.3945/ajcn.110.009530
- Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol. 1998;179(2):444-452. doi:10.1016/s0002-9378(98)70377-1