Bağırsak sağlığı ve mikrobiyotanın insan sağlığı üzerindeki etkileri, son yıllarda bilimsel araştırmaların odak noktası haline gelmiştir. Bu bağlamda probiyotik ve prebiyotik kavramları sıklıkla karşımıza çıkmakta ancak aralarındaki farklar ve ne zaman kullanılması gerektiği konusunda kafa karışıklığı yaşanmaktadır. Bu yazıda, probiyotik ve prebiyotiklerin tanımları, işlevleri, kaynakları ve kullanım endikasyonları bilimsel veriler ışığında ele alınacaktır.
1.Probiyotik Nedir?
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) ve Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) tarafından yapılan tanıma göre probiyotikler, yeterli miktarlarda alındığında konakçıya sağlık yararı sağlayan canlı mikroorganizmalardır [1]. Probiyotikler, çoğunlukla bakteriler olmak üzere bazı maya türlerini de içermektedir. En yaygın kullanılan probiyotik bakteriler Lactobacillus ve Bifidobacterium cinsleri ile Saccharomyces boulardii maya türüdür. Bu mikroorganizmalar, mide bağırsak sisteminde kolonize olarak veya geçici olarak bulunarak çeşitli mekanizmalar yoluyla sağlık üzerine olumlu etkiler göstermektedir. Probiyotiklerin etki mekanizmaları çok yönlüdür: patojenik mikroorganizmaların bağırsakta kolonizasyonunu engellemek, bağırsak bariyerinin bütünlüğünü güçlendirmek, lokal ve sistemik bağışıklık yanıtını modüle etmek, kısa zincirli yağ asitleri ve diğer metabolitleri üretmek yoluyla etki göstermektedir [2].
2.Prebiyotik Nedir?
Prebiyotikler, konakçı mikroorganizmalar tarafından seçici olarak kullanılan ve sağlık yararı sağlayan fermente edilebilir ön maddeler olarak tanımlanmaktadır [3]. Daha basit bir ifadeyle, prebiyotikler bağırsakta bulunan faydalı bakterilerin besinini oluşturan, sindirilmeyen besin bileşenleridir. Prebiyotiklerin temel özellikleri şunlardır: mide ve ince bağırsakta sindirilmemeli, kalın bağırsakta faydalı bakteriler tarafından fermente edilmeli ve bu bakterilerin büyümesini ve/veya aktivitesini selektif olarak uyarmalıdır. En iyi bilinen prebiyotikler inulin, fruktooligosakkaritler (FOS), galaktooligosakkaritler (GOS) ve dirençli nişastadır. Prebiyotikler, bağırsakta faydalı bakterilerin (özellikle Bifidobacterium ve Lactobacillus türlerinin) sayısını artırarak, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini teşvik ederek ve bağırsak pH'ını düşürerek etki göstermektedir.
3.Probiyotik ve Prebiyotiklerin Sağlık Üzerine Faydaları Nelerdir?
Her iki bileşenin de sağlık üzerine etkileri bilimsel çalışmalarla desteklenmektedir, ancak etki mekanizmaları farklıdır. Probiyotikler, direkt olarak canlı mikroorganizma alımı yoluyla etki göstermektedir. Gastrointestinal sistem sağlığı üzerine en belirgin etkileri bulunmaktadır. Antibiyotiğe bağlı ishal, enfeksiyöz ishal, irritabl bağırsak sendromu ve inflamatuvar bağırsak hastalıklarının yönetiminde yararlı olabilmektedir [4]. Bağışıklık sistemi üzerine etkileri de önemlidir. Probiyotikler, mukozal bağışıklık sistemini modüle ederek enfeksiyonlara karşı direnci artırabilmekte ve alerjik yanıtları düzenleyebilmektedir. Bazı çalışmalar, belirli probiyotik suşlarının üst solunum yolu enfeksiyonlarının sıklığını ve süresini azaltabileceğini göstermiştir [5]. Metabolik etkileri de mevcuttur. Bazı probiyotik suşların laktozu sindirmeye yardımcı olduğu, kolesterol düzeylerini etkileyebileceği ve glikoz metabolizmasını düzenleyebileceği bildirilmektedir.
Prebiyotikler, mevcut faydalı bakterilerin beslenmesini sağlayarak dolaylı etki göstermektedir. Bağırsak mikrobiyota kompozisyonunu olumlu yönde değiştirerek, özellikle Bifidobacterium ve Lactobacillus türlerinin sayısını artırmaktadır [6]. Kısa zincirli yağ asitleri (bütirat, propiyonat, asetat) üretimini artırarak, bu yağ asitlerinin anti-enflamatuvar etkilerinden ve kolonositlerin enerji kaynağı olmasından yararlanılmasını sağlamaktadır. Mineral emilimi, özellikle kalsiyum ve magnezyum emilimini artırabilmektedir. Prebiyotiklerin de metabolik etkileri bulunmaktadır. Tokluk hissini artırabilir, glikoz homeostazını düzenleyebilir ve lipid metabolizmasını etkileyebilirler [7].
4.Prebiyotik Gıdalar Nelerdir?
Prebiyotikler, doğal olarak birçok bitkisel gıdada bulunmaktadır. Günlük beslenme düzenine prebiyotik açısından zengin besinlerin dahil edilmesi, bağırsak sağlığının desteklenmesi için önemlidir.
Soğan ve Sarımsak: Her iki besin de inulin ve fruktooligosakkarit açısından oldukça zengindir. Ham veya az pişmiş olarak tüketildiğinde prebiyotik etkisi daha belirgindir.
Pırasa: İnulin içeriği yüksek olan bir sebzedir ve düzenli tüketimi faydalı bağırsak bakterilerini destekler.
Enginar: Özellikle Kudüs enginarı, en yüksek inulin içeriğine sahip sebzelerden biridir.
Asparagus (Kuşkonmaz): İnulin ve fruktooligosakkarit içeriği nedeniyle güçlü bir prebiyotik kaynaktır.
Muz: Özellikle olgunlaşmamış yeşil muzlar, dirençli nişasta içermektedir. Olgun muzlar da prebiyotik etki gösterir ancak daha düşük düzeydedir.
Yulaf: Beta-glukan içeriği ile bilinen yulaf, prebiyotik özelliklere sahiptir ve bağırsak sağlığını destekler.
Elma: Pektin içeriği sayesinde prebiyotik etki gösterir.
Kök Sebzeler: Havuç, turp, pancar gibi kök sebzeler prebiyotik lif içermektedir.
Baklagiller: Nohut, mercimek, fasulye gibi baklagiller hem prebiyotik lif hem de dirençli nişasta içermektedir.
Tam Tahıllar: Tam buğday, arpa, çavdar gibi tam tahıllar önemli prebiyotik kaynaklarıdır.
Günlük beslenme düzeninde bu besinlere yer vermek, bağırsak mikrobiyotasının sağlığı için yeterli olabilir. Ancak bazı durumlarda prebiyotik takviyesi gerekebilir.
5.Ne Zaman Dışarıdan Prebiyotik Alınmalıdır?
Prebiyotik takviyesi, genellikle beslenme yoluyla yeterli prebiyotik alımının sağlanamadığı durumlarda düşünülmektedir. Aşağıdaki durumlarda prebiyotik suplementasyonu değerlendirilebilir:
Yetersiz Lif Tüketimi: Günlük beslenme düzeninde sebze, meyve ve tam tahıl tüketimi yetersiz ise prebiyotik alımı da düşük olacaktır. Yetişkinlerde günlük lif ihtiyacı 25-35 gram civarındadır.
Mide Bağırsak Problemleri: Kronik kabızlık, irritabl bağırsak sendromu veya disbiyoz (bağırsak mikrobiyota dengesizliği) durumlarında prebiyotik takviyesi faydalı olabilir.
Antibiyotik Kullanımı Sonrası: Antibiyotikler, patojenik bakterilerin yanı sıra faydalı bakterileri de etkilemektedir. Antibiyotik tedavisi sonrası mikrobiyotanın yeniden dengelenmesi için prebiyotik kullanımı yararlı olabilir.
Metabolik Rahatsızlıklar: Obezite, tip 2 diyabet veya metabolik sendrom gibi durumlarda prebiyotik takviyesi destekleyici olabilir.
6.Prebiyotiklerin Yan Etkisi Var Mıdır?
Prebiyotikler genellikle güvenli kabul edilmektedir, ancak özellikle yüksek dozlarda veya ani başlandığında bazı yan etkiler görülebilir. En sık görülen yan etkiler gaz, şişkinlik, karın ağrısı ve ishaldir. Bu semptomlar genellikle fermentasyon sürecinin bir sonucudur ve geçicidir. Prebiyotiklerin faydalı etkileri doz bağımlıdır. Genellikle günde 5-20 gram arasında prebiyotik alımı önerilmektedir. Daha yüksek dozlar daha fazla yan etkiye neden olabilir. Yan etkilerin minimize edilmesi için prebiyotik takviyesine düşük dozda başlanmalı, kademeli olarak artırılmalı ve bol su tüketilmelidir.
7.Hangi Besinler Probiyotik İçermektedir?
Probiyotikler, fermentasyon süreci geçirmiş besinlerde doğal olarak bulunmaktadır. Geleneksel fermente besinler, asırlardır farklı kültürlerde tüketilmekte ve sağlık faydaları bilinmektedir.
Yoğurt: En yaygın probiyotik kaynağıdır. Lactobacillus bulgaricus ve Streptococcus thermophilus içerir. "Canlı ve aktif kültürler içerir" etiketi taşıyan yoğurtlar tercih edilmelidir.
Kefir: Süt bazlı fermente bir içecektir ve yoğurttan daha fazla probiyotik suş içermektedir. Hem bakteriler hem de mayalar içerir.
Turşu: Tuzlu su ile yapılan geleneksel turşular (sirke ile yapılmayanlar) Lactobacillus türlerini içermektedir. Pastörize edilmemiş turşular probiyotik açısından daha zengindir.
Sirke ile Fermente Edilmeyen Lahana Turşusu (Sauerkraut): Tuzlu su ile fermente edilen lahana, zengin probiyotik içeriğe sahiptir. Pastörize edilmemiş olanlar tercih edilmelidir.
Kimchi: Koreli geleneksel fermente sebze yemeğidir ve Lactobacillus kimchii başta olmak üzere çeşitli probiyotik suşlar içermektedir.
Miso: Soya fasulyesi, pirinç veya arpa fermentasyonu ile elde edilen Japon gıdasıdır ve probiyotik mikroorganizmalar içermektedir.
Tempeh: Fermente edilmiş soya ürünüdür ve probiyotik içeriğe sahiptir.
Kombucha: Çay bazlı fermente bir içecektir ve probiyotik bakteriler ile mayalar içermektedir.
Ayran ve Probiyotik Süt İçecekleri: Bazı ticari süt ürünleri, ek probiyotik suşlarla zenginleştirilmektedir.
Probiyotiklerin canlı olması gerektiğinden, bu besinlerin probiyotiklerin eklenmeden önce ısıl işlem görmemiş versiyonları tercih edilmelidir. Ayrıca, bu besinlerdeki probiyotik miktarı ve çeşitliliği, takviye formundaki probiyotiklerden daha düşük olabilir.
8.Ne Zaman Probiyotik Takviyesi Alınmalıdır?
Beslenme yoluyla probiyotik alımı her zaman mümkün olmayabilir veya bazı durumlar daha yüksek dozlarda ve spesifik suşlarda probiyotik kullanımı gerektirebilir. Probiyotik takviyesi düşünülmesi gereken durumlar:
Antibiyotik Tedavisi Sırasında ve Sonrasında: Antibiyotikler, zararlı bakterilerle birlikte faydalı bağırsak bakterilerini de öldürmektedir. Bu durum, antibiyotiğe bağlı ishale (AAD) yol açabilmektedir. Meta-analiz çalışmaları, probiyotik kullanımının antibiyotiğe bağlı ishal riskini önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (Goldenberg et al., 2013).
Akut Enfeksiyöz İshal: Özellikle çocuklarda, probiyotik kullanımının ishalin süresini yaklaşık bir gün kısaltabileceği gösterilmiştir.
İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS): Belirli probiyotik suşların IBS semptomlarını azaltabileceği, özellikle şişkinlik ve gaz şikayetlerinde faydalı olabileceği bildirilmektedir.
İnflamatuvar Bağırsak Hastalıkları: Ülseratif kolit ve Crohn hastalığında, bazı probiyotik suşların remisyonun sürdürülmesinde yardımcı olabileceği çalışmalarda gösterilmiştir.
Vajinal Sağlık: Lactobacillus türleri, vajinal mikrobiyotanın önemli bir bileşenidir. Tekrarlayan vajinal enfeksiyonlarda oral veya vajinal probiyotik kullanımı faydalı olabilir.
Bağışıklık Desteği: Sık enfeksiyon geçiren bireylerde, belirli probiyotik suşların bağışıklık sistemini destekleyebileceği ve enfeksiyon sıklığını azaltabileceği gösterilmiştir.
Seyahat İshali Önleme: Yurt dışı seyahatlerde, özellikle hijyen koşullarının zayıf olabileceği bölgelere gidilecekse, öncesinde probiyotik kullanımı koruyucu olabilir.
Probiyotik takviyelerinde suş spesifikliği önemlidir. Farklı probiyotik suşların farklı etkileri bulunmaktadır. Örneğin, Saccharomyces boulardii antibiyotiğe bağlı ishalde etkili iken, Lactobacillus rhamnosus GG çocuklarda akut gastroenterit tedavisinde daha etkilidir.
9.Probiyotiklerin Yan Etkiler Var Mıdır?
Probiyotikler genel populasyonda güvenli kabul edilmektedir [4]. Ancak bazı durumlarda dikkatli yan etkiler oluşabilir. En sık yan etki gaz, şişkinlik veya hafif karın rahatsızlığı olabilir. Bu semptomlar genellikle birkaç gün içinde kendiliğinden düzelmektedir.
Bazı hasta gruplarında probiyotik kullanımında dikkatli olunmalıdır:
Bağışıklık sistemi baskılanmış hastalar: Kemoterapi alan, organ nakli yapılmış, HIV/AIDS hastaları), ciddi altta yatan hastalığı olanlar ve kritik hastalar için probiyotik kullanımı dikkatle değerlendirilmelidir. Çok nadir de olsa, bakteriyemi ve fungemi gibi ciddi enfeksiyonlar bildirilmiştir.
Prematüre Bebekler: Yenidoğan yoğun bakım ünitesindeki prematüre bebeklerde probiyotik kullanımı dikkatli değerlendirilmeli ve hekim gözetiminde yapılmalıdır.
Santral Venöz Kateter: Santral venöz kateteri olan hastalarda probiyotik kullanımında dikkatli olunmalıdır.
Probiyotik takviyelerinin kalitesi önemlidir. Güvenilir markalar tercih edilmeli, etiket üzerinde belirtilen CFU (Colony Forming Units - Koloni Oluşturan Birimler) miktarı ve suş bilgisi kontrol edilmelidir.
10. Antibiyotik Kullanırken Rutin Probiyotik Alınmalı Mı?
Bu soru, klinik pratikte ve hastalar arasında sıklıkla tartışılmaktadır. Bilimsel veriler ışığında şu öneriler yapılabilir:
Antibiyotiğe Bağlı İshal Önleme: Sistematik derleme ve meta-analiz çalışmaları, probiyotik kullanımının antibiyotiğe bağlı ishal riskini %42-64 oranında azaltabileceğini göstermiştir [8,9]. Bu etki özellikle yüksek riskli popülasyonlarda (yaşlılar, hastanede yatan hastalar) daha belirgindir.
Clostridium difficile Enfeksiyonu Önleme: Bazı çalışmalar, probiyotik kullanımının C. difficile ile ilişkili ishal riskini azaltabileceğini öne sürmektedir, ancak bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç bulunmaktadır.
Hangı Probiyotik Suşu Kullanılmalı: Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii ve bazı Lactobacillus ve Bifidobacterium karışımlarının antibiyotik kullanımında etkili olduğu gösterilmiştir. S. boulardii'nin maya olması nedeniyle antibiyotiklerden etkilenmemesi avantaj sağlamaktadır.
Ne Zaman Başlanmalı: Probiyotikler antibiyotik tedavisi başlar başlamaz veya ilk birkaç gün içinde başlanmalıdır. Antibiyotik ile probiyotik arasında 2-3 saat ara verilmesi önerilmektedir.
Ne Kadar Süre Kullanılmalı: Antibiyotik tedavisi boyunca ve tedavi bittikten sonra 1-2 hafta daha probiyotik kullanımına devam edilmesi önerilmektedir.
Herkes İçin Gerekli mi: Düşük riskli, sağlıklı bireylerde rutin probiyotik kullanımı zorunlu değildir. Ancak yaşlı hastalar, uzun süreli veya geniş spektrumlu antibiyotik kullananlar, daha önce antibiyotiğe bağlı ishal öyküsü olanlar ve hastanede yatan hastalarda probiyotik kullanımı daha güçlü şekilde düşünülmelidir.
Klinik Kılavuzlar: Bazı klinik kılavuzlar, özellikle riskli gruplarda antibiyotik tedavisi sırasında probiyotik kullanımını önermektedir. Ancak bu konuda evrensel bir konsensüs bulunmamaktadır ve karar hastanın bireysel durumuna göre verilmelidir.
Sonuçta;
Probiyotik ve prebiyotikler, bağırsak sağlığı ve genel sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip olan, ancak farklı mekanizmalarla çalışan bileşenlerdir [10]. Probiyotikler canlı mikroorganizmalar iken, prebiyotikler bu mikroorganizmaların besinini oluşturan fermente edilebilir substratlardır. Dengeli ve çeşitli bir beslenme düzeni, hem doğal probiyotik hem de prebiyotik kaynakları içermelidir. Fermente gıdalar ve lif açısından zengin bitkisel besinler, bağırsak mikrobiyotasının sağlığı için temeldir. Takviye kullanımı, beslenme yoluyla yeterli alım sağlanamadığında veya spesifik sağlık durumlarında düşünülmelidir. Antibiyotik tedavisi sırasında probiyotik kullanımı, özellikle riskli gruplarda antibiyotiğe bağlı ishalin önlenmesinde yararlı olmaktadır. Probiyotik ve prebiyotiklerin sihirli bir çözüm olmadığı unutulmamalıdır. Sağlıklı yaşam tarzı, dengeli beslenme, yeterli uyku, düzenli egzersiz ve stres yönetimi, genel sağlık ve bağırsak sağlığı için temel oluşturmaktadır.
Kaynakça
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514.
- Markowiak P, Śliżewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on Human Health. Nutrients. 2017;9(9):1021.
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502.
- Wilkins T, Sequoia J. Probiotics for Gastrointestinal Conditions: A Summary of the Evidence. Am Fam Physician. 2017;96(3):170-178.
- King S, Glanville J, Sanders ME, Fitzgerald A, Varley D. Effectiveness of probiotics on the duration of illness in healthy children and adults who develop common acute respiratory infectious conditions: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2014;112(1):41-54.
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013;5(4):1417-1435.
- Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, et al. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010;104 Suppl 2:S1-63.
- Goldenberg JZ, Ma SS, Saxton JD, et al. Probiotics for the prevention of Clostridium difficile-associated diarrhea in adults and children. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(5):CD006095.
- Hempel S, Newberry SJ, Maher AR, et al. Probiotics for the prevention and treatment of antibiotic-associated diarrhea: a systematic review and meta-analysis. JAMA. 2012;307(18):1959-1969.
- Sanders ME, Merenstein DJ, Reid G, Gibson GR, Rastall RA. Probiotics and prebiotics in intestinal health and disease: from biology to the clinic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019;16(10):605-616.