Hareketsiz (sedanter) yaşam tarzının artışı ve buna bağlı gelişen kronik hastalıklar, 21. yüzyılın en önemli halk sağlığı sorunları arasında yer almaktadır. Fiziksel hareketsizlik, küresel ölüm nedenlerinin dördüncü sırasında bulunmakta ve yıllık 3,2 milyon ölümden sorumlu tutulmaktadır (WHO, 2020). Bu kapsamda, fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki etkilerinin bilimsel temelli analizinin yapılması, toplum sağlığı politikalarının geliştirilmesi açısından kritik önem taşımaktadır.
Fiziksel aktivite ve egzersiz farklı iki kavram mıdır?
Fiziksel aktivite ve egzersiz, sıklıkla aynı anlamda kullanılsa da aslında farklı kavramlardır. Fiziksel aktivite, günlük yaşam içinde iskelet kaslarının kasılmasıyla enerji harcamasını artıran tüm hareketleri ifade eder. Örneğin merdiven çıkmak, ev işleri yapmak, bahçe işleriyle uğraşmak ya da işe yürüyerek gitmek fiziksel aktiviteye dahildir. Egzersiz ise belirli bir hedef doğrultusunda, planlı, yapısal ve düzenli olarak yapılan fiziksel aktiviteler bütünüdür. Yürüyüş, koşu, yüzme, pilates veya fitness antrenmanları bu kapsamda değerlendirilir. Egzersizin temel amacı fiziksel uygunluğu artırmak, kardiyovasküler sağlığı korumak, kas gücü ve dayanıklılığı geliştirmek ya da belirli sağlık sorunlarını önlemektir. Dolayısıyla her egzersiz bir fiziksel aktiviteyken, her fiziksel aktivite egzersiz değildir. Sağlıklı bir yaşam için hem günlük fiziksel aktivite düzeyini artırmak hem de düzenli egzersiz programlarına yer vermek önerilmektedir.
(Caspersen et al., 1985).
Egzersizin Kalp Damar Sistemi Üzerindeki Etkileri
Düzenli yapılan aerobik egzersizler (yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet gibi) kalp ve damar sağlığını güçlendiren birçok olumlu değişiklik yaratır. Bu tür egzersizler kalp kasını güçlendirir, kalbin her atımda pompaladığı kan miktarını artırır ve damarların esnekliğini geliştirir. Aynı zamanda, damar iç yüzeyini koruyan endotel tabakasının fonksiyonları iyileşir, bu da kan dolaşımının daha düzenli olmasını sağlar. Bilimsel araştırmalar, düzenli aerobik egzersizin sistolik (büyük) tansiyonu ortalama 5–7 mmHg, diyastolik (küçük) tansiyonu ise 3–5 mmHg düşürdüğünü göstermektedir (Cornellisan VA 2013). Bu düşüş, özellikle hipertansiyon hastalarında kalp krizi ve inme riskinin azalmasına önemli katkı sağlar. Egzersiz ayrıca kan yağları üzerinde de olumlu etki yapar. Düzenli fiziksel aktivite, HDL-Kolesterol düzeyini %8–15 oranında artırırken, trigliseridleri %12–30 oranında düşürür ve kötü kolesterol/iyi kolesterol dengesini iyileştirir. Sonuç olarak, düzenli spor yapan bireylerde kalp-damar hastalığı riski %35–40 oranında azalmaktadır (Nacon 2008). Bu koruyucu etki; kanın pıhtılaşma eğiliminin azalması, iltihabi süreçlerin hafiflemesi ve damarların gevşemesini sağlayan nitrik oksit üretiminin artışı gibi mekanizmalar sayesinde gerçekleşir.
Egzersizin Metabolik Sistem ve Glukoz Homeostazı Üzerine Etkileri Nelerdir?
Düzenli fiziksel aktivite, metabolik sağlık üzerinde çok önemli etkilere sahiptir. En belirgin etkilerden biri, insülin duyarlılığının artması ve vücudun şekeri daha etkili şekilde kullanabilmesidir. Egzersiz sırasında kas hücreleri daha fazla glukoz taşıyıcı protein (GLUT4) yüzeye çıkarır. Böylece, insüline ihtiyaç duymadan da şekerin kas hücrelerine girişi kolaylaşır.
Bu mekanizma sayesinde, düzenli spor yapan kişilerde tip 2 diyabet riski belirgin şekilde azalır. Bilimsel çalışmalar, fiziksel aktivitenin diyabet riskini %42–58 oranında düşürdüğünü göstermektedir (Jeyon SY, 2007).Özellikle yüksek şiddetli interval antrenmanlar (HIIT) bu açıdan daha güçlü bir etkiye sahiptir.
Araştırmalarda egzersiz miktarı “metabolik eşdeğer (MET)” kavramı ile ölçülür. Buna göre:
- Haftada yaklaşık 7.5 MET-saat aktivite (örneğin haftada 150 dakika orta tempolu yürüyüş) diyabet riskini %25 azaltır.
- Haftada 22.5 MET-saat aktivite (örneğin haftada 300 dakika orta tempolu yürüyüş ya da daha yoğun spor) diyabet riskini %58 azaltır. (Jeyon SY 2007)
Egzersizin Kas-İskelet Sistemi Üzerine Etkileri Nelerdir?
Ağırlık kaldırma, lastik bantlarla çalışma veya vücut ağırlığıyla yapılan hareketler gibi direnç egzersizleri, kas ve kemik sağlığını korumada çok önemli rol oynar. Bu egzersizler, kas hücrelerinde protein sentezini artırarak kas kütlesini güçlendirir; aynı zamanda kemiklerin yeniden yapılanma sürecini de aktive eder.
Bilimsel olarak “Wolff Kanunu” ile açıklanan mekanizmaya göre, kemikler üzerine binen yük arttığında buna uyum sağlar ve kemik yoğunluğu yükselir. Bu durum, özellikle yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan sarkopeni (kas kaybı) ve osteoporoz (kemik erimesi) riskine karşı güçlü bir koruma sağlar.
Araştırmalara göre:
- Düzenli yapılan progresif direnç antrenmanları, yaşa bağlı kas kaybını yılda %1–3 oranında yavaşlatır ve günlük fonksiyonları korumaya yardımcı olur.
- Postmenopozal kadınlarda, ağırlık taşıma (weight-bearing) egzersizleri, osteoporoz riskini %25–50 oranında azaltır (Westcott 2012)
Bu olumlu etkiler, kemik yapım hücreleri olan osteoblastların aktivitesinin artması ve kemik yıkımından sorumlu hücrelerin (osteoklast) daha az çalışması sayesinde ortaya çıkar. Sonuç olarak, rezistans egzersizleri yaşlılık döneminde kemik kırığı riskini belirgin ölçüde azaltır ve sağlıklı bir yaşam süresine katkıda bulunur.
Egzersizin Nörobilişsel Fonksiyonlar ve Mental Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?
Düzenli fiziksel aktivite yalnızca kalp ve kas sağlığı için değil, aynı zamanda beyin sağlığı için de güçlü bir koruyucu etkiye sahiptir. Bu nöroprotektif etkiler, beynin kan dolaşımının artması, yeni sinir bağlantılarının (nöroplastisite) güçlenmesi ve beyin hücrelerini destekleyen özel proteinlerin salgılanmasıyla gerçekleşir.
Araştırmalar, aerobik egzersiz sonrasında BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) adı verilen sinir büyüme faktörünün %15–30 oranında arttığını göstermektedir (Erickson 2011). Bu madde, öğrenme, hafıza ve bilişsel performansın sürdürülmesi için kritik öneme sahiptir.
Randomize kontrollü çalışmalar, düzenli spor yapan bireylerde:
- Yönetici işlevler (planlama, dikkat, problem çözme),
- Bilgi işleme hızı,
- Episodik hafıza (olay ve anı hafızası) gibi bilişsel alanların belirgin şekilde geliştiğini ortaya koymuştur (Colcombe 2003).
Ayrıca, fiziksel aktivite nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlar. Araştırmalara göre:
- Alzheimer hastalığı riski %30–45 oranında azalır.
- Vasküler demans riski ise %50’ye kadar düşer (Hamer 2009).
Psikolojik açıdan bakıldığında, egzersiz sırasında salgılanan endorfin, serotonin ve dopamin gibi nörotransmiterler ruh halini dengeler. Bu nedenle egzersizin antidepresan etkisi olduğu bilinmektedir. Klinik çalışmalar, orta şiddetli aerobik egzersizin majör depresyon tedavisinde ilaç tedavisine eşdeğer sonuçlar verebildiğini göstermektedir (Blumenthal 2007)
Egzersizin Cinsel Sağlık Üzerine Etkileri Nelerdir?
Düzenli fiziksel aktivite, yalnızca kalp, kas ve beyin sağlığı üzerinde değil, aynı zamanda cinsel sağlık üzerinde de olumlu etkiler göstermektedir. Bu etkiler, damarsal, hormonal ve psikolojik mekanizmalar aracılığıyla ortaya çıkar.
- Damar sağlığı: Egzersiz, damar iç yüzeyini güçlendirerek (endotel fonksiyonlarını iyileştirir) kan akışını artırır. Bu durum genital bölgede daha iyi damar genişlemesine (vazodilatasyon) yol açar ve cinsel fonksiyonları destekler.
- Hormonal etkiler: Özellikle rezistans egzersizleri (ağırlık çalışmaları) testosteron seviyelerinde hem kısa vadede hem de uzun vadede artış sağlar. Bu hormonal değişim, libidoda artış ve cinsel performansın iyileşmesi ile ilişkilidir.
- Psikolojik etkiler: Düzenli spor, stres hormonlarını dengeleyerek kaygıyı azaltır. Bu da dolaylı olarak cinsel istekte ve tatminde artışa katkı sağlar.
Sonuç olarak, düzenli egzersiz, damar ve hormon sağlığını destekleyerek, stres seviyesini azaltarak cinsel sağlığın korunması ve iyileştirilmesi için güçlü bir araçtır. (Campos 2019)
Egzersizin Sağlık Üzerindeki Etkileri Doz Bağımlı Mıdır?
Fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki faydaları doğrusal değil, yani “ne kadar çok, o kadar iyi” şeklinde değildir. Araştırmalar bu ilişkinin J-şekilli veya U-şekilli olduğunu göstermektedir. Yani yeterli miktarda yapılan spor sağlığı güçlendirirken, aşırıya kaçıldığında bazı riskler doğurabilir.
Dünya Sağlık Örgütü’nün (WHO) 2020 kılavuzuna göre, haftada en az 150 dakika orta şiddetli egzersiz yapmak, en yüksek sağlık faydalarını sağlamaktadır (WHO 2020). Bu düzeyde egzersiz, kalp-damar hastalıkları, diyabet, obezite ve bazı kanser türleri riskini önemli ölçüde azaltır.
Ancak aşırı fiziksel aktivite, özellikle yüksek yoğunlukta ve uzun süreli antrenmanlar, bazı olumsuz sonuçlara yol açabilir:
- Oksidatif stresin artması,
- Bağışıklık sisteminde baskılanma,
- Kalp ritim bozuklukları (aritmiler),
- Kas-iskelet sistemi yaralanmaları.
Elit sporcularda yapılan çalışmalarda, çok yoğun antrenmanların kalpte yapısal değişikliklere (remodeling) ve atriyal fibrilasyon gibi ritim bozukluklarının daha sık görülmesine neden olabileceği bildirilmiştir (O’Keefe JH 2012)
Bu nedenle “optimal doz” kavramı büyük önem taşır. Egzersiz miktarı ve şiddeti belirlenirken; kişinin yaşı, cinsiyeti, mevcut sağlık durumu ve genetik özellikleri mutlaka göz önünde bulundurulmalıdır. Bireyselleştirilmiş tıp yaklaşımında, egzersizin kişiye özel planlanması hem maksimum fayda sağlar hem de olası riskleri önler.
Yaşa Bağlı Olarak Önerilen Egzersiz Süreleri Nelerdir?
WHO tarafından belirlenen yaşa özgü fiziksel aktivite önerileri, gelişimsel fizyoloji ve yaşlanma süreçleri dikkate alınarak aşağıda belirtilmiştir:
Çocuk ve adolesan grup (5-17 yaş): Günlük minimum 60 dakika orta-yoğun fiziksel aktivite, haftada 3 gün kas-kemik güçlendirici aktiviteler önerilmektedir. Bu dönemde motor gelişim ve kemik akümülasyonu önceliklidir.
Yetişkin grup (18-64 yaş): Haftada 150-300 dakika orta şiddetli veya 75-150 dakika yoğun aerobik aktivite, ek olarak haftada 2 gün tüm büyük kas gruplarını içeren rezistans antrenmanı optimal düzey olarak belirlenmiştir.
Yaşlı grup (65+ yaş): Yetişkin önerilerine ek olarak, denge, koordinasyon ve fonksiyonel mobilite egzersizleri entegre edilmektedir. Düşme riski azaltımı bu yaş grubunda priorite oluşturmaktadır.
Sonuçta;
Bilimsel kanıtlar, düzenli fiziksel aktivitenin vücudun tüm sistemleri üzerinde olumlu etkiler yarattığını ve yaşam süresini anlamlı ölçüde uzattığını açıkça ortaya koymaktadır. Ancak, egzersizin dozu ile sağlık arasındaki ilişki doğrusal değildir. Bu nedenle “optimal” aktivite düzeylerinin belirlenmesi dikkatli bir yaklaşım gerektirir.
Toplum sağlığı perspektifinden bakıldığında, hareketsiz yaşam tarzının azaltılması ve minimal düzeyde dahi olsa fiziksel aktivitenin artırılması, toplumun genel sağlığı için en yüksek maliyet-etkin faydayı sağlamaktadır. Klinik açıdan ise, her bireyin sağlık durumu göz önünde bulundurularak kişiselleştirilmiş egzersiz reçeteleri hazırlanmalı ve olası riskler titizlikle değerlendirilmelidir.
Gelecek araştırmalar, genetik farklılıkların egzersize verilen yanıt üzerindeki etkilerini incelemeye, teknoloji destekli fiziksel aktivite izleme sistemlerini geliştirmeye ve önleyici tıp kapsamında egzersiz genomiği uygulamalarını yaygınlaştırmaya odaklanmaktadır.
Sonuç olarak, fiziksel aktivite günümüzde modern tıbbın en güçlü koruyucu ve tedavi edici araçlarından biri olarak kabul edilmektedir. “Exercise as medicine” yaklaşımı giderek daha geniş kabul görmekte, ölçülü ve bilimsel temelli egzersiz uygulamaları ise sağlıklı yaşlanma ve uzun, kaliteli bir yaşamın temel taşları arasında yer almaktadır.
Kaynaklar
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020.
- Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985;100(2):126-131.
3. Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis. J Am Heart Assoc. 2013;2(1):e004473.
4. Nocon M, Hiemann T, Müller-Riemenschneider F, et al. Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008;15(3):239–246.
5. Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care. 2007;30(3):744–752.
6. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209–16.
7. Erickson KI, et al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. PNAS. 2011;108(7):3017–22.
8. Colcombe S, Kramer AF. Fitness effects on the cognitive function of older adults: a meta-analytic study. Psychol Sci. 2003;14(2):125–30.
9. Hamer M, Chida Y. Physical activity and risk of neurodegenerative disease: a systematic review of prospective evidence. Psychol Med. 2009;39(1):3–11.
10. Blumenthal JA, Babyak MA, Doraiswamy PM, et al. Exercise and pharmacotherapy in the treatment of major depressive disorder. Psychosom Med. 2007;69(7):587–96.
- O’Keefe JH, Lavie CJ. Exercise and cardiovascular health: the harm of too much exercise. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):199–205.
- Nocon M, Hiemann T, Müller-Riemenschneider F, Thalau F, Roll S, Willich SN. Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic review and meta-analysis. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2008;15(3):239-246.
- Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012;11(4):209-216.
- Hamer M, Chida Y. Physical activity and risk of neurodegenerative disease: a systematic review of prospective evidence. Psychol Med. 2009;39(1):3-11.
- Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028.